23 febrero, 2024

Pescado salmón: la fuente inagotable de nutrientes con varios beneficios

El pescado es una de las proteínas más consumidas en el mundo. Son saludables, tienen muchos beneficios y son fantásticos al gusto. Los pescados son versátiles para tomarse como comida o incluso como suplemento. Entre la plétora de peces, el salmón es una de las opciones más saludables cultivadas en todo el mundo. Su popularidad se debe a su alto valor nutritivo y sabor.

El salmón es un pescado denso en nutrientes con un alto valor nutricional. Tiene un alto contenido de proteínas magras, ácidos grasos omega-3 y vitaminas A, B y D. También es rico en colesterol, con niveles que van de 23 a 214 mg/100 g según la especie.

El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tiene propiedades terapéuticas. Ayuda en el tratamiento de las deficiencias nutricionales y también es una vitamina esencial con potentes cualidades antioxidantes. Además, también tiene beneficios para la salud del corazón, el cerebro y los ojos, entre otras cosas.

El salmón es generalmente de color rojo anaranjado con un tono rosado. Pero también hay otras excepciones. Por ejemplo, el salmón salvaje tiene carne blanca. Además, el sabor y la textura varían según la especie, el método de cultivo, la temporada y el método de cocción. Sin embargo, todas las variantes de salmón tienen un alto contenido de grasa y una textura rica y aceitosa.

Propiedades Nutricionales del Pescado Salmón

100 gramos de salmón contienen:

Calorías – 127Proteínas – 20,5 gCarbohidratos – 0 gFibra – 0 gGrasas – 4,4 g

El salmón no tiene fibra y cero azúcar. Estos valores nutricionales pueden diferir según la especie de salmón. Sin embargo, todas las especies son reservorios de varios nutrientes, por lo que es una opción saludable para los peces.

El pescado salmón no contiene carbohidratos y es rico en proteínas. Las especies de salmón pueden contener hasta 21,9 g de proteína de pescado, lo que tiene impresionantes beneficios para la salud. Sin embargo, el salmón de piscifactoría tiene un mayor contenido de grasa y contiene grasas saturadas, mientras que el salmón salvaje contiene grasa magra. El salmón proporciona vitamina A y múltiples vitaminas B. Además, el salmón (especialmente el salmón salvaje) es una de las pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D. El salmón tiene espinas comestibles, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio y minerales. Estos minerales incluyen magnesio, fósforo, potasio, zinc y selenio.

Hay varios subtipos de salmón. Puede dividirlos en términos de apariencia, natividad y tamaño.

tipos de salmón

1. Rey/Chinook

Este pez es digno de su título. Es el mejor salmón disponible. El salmón rey (también conocido como Chinook) es rico en grasas y omega-3.

El salmón rey puede crecer hasta cinco pies de largo y pesar más de 100 libras (0,05 t). Han sido vistos en todas partes, desde los mares del Pacífico del sur de California hasta los ríos helados del norte de Alaska.

2. Sockeye/Rojo

El salmón rojo, a veces conocido como salmón rojo, es muy apreciado por su vibrante carne de color rojo anaranjado y su intenso aroma. Sin embargo, se supone que tiene un sabor más profundo, o lo que algunos llamarían un sabor «a pescado».

Son más pequeños y delgados que los Kings, y son mucho menos costosos. El salmón rojo ahumado es una opción popular entre los chefs de todo el mundo. Derivan su nombre de su carne y piel de color rojo vivo que se vuelve de un rojo intenso cuando se mueven río arriba para desovar. La mayoría de ellos son de los mares de Alaska y el Océano Pacífico Norte. El salmón rojo es una rica fuente de vitamina A, D, E.

3. Coho/Plata

El salmón plateado, también conocido como coho, deriva su nombre de su piel plateada brillante. Coho tiene un nivel de grasa medio y un sabor delicado. Sin embargo, se quedan cortos en reputación en comparación con los enormes Kings y los sabrosos Sockeyes.

Cohos tiene una utilidad al cocinar un salmón entero debido a su pequeño tamaño. Los Cohos tienen un sabor similar a los Kings, pero su textura es más delicada. Son frecuentes en los mares de Alaska y el resto del Pacífico norte. Son excelentes en vitamina B6, B12 y vitamina D.

4. Rosa/Jorobada

Debido a que tienen una joroba prominente en la espalda que se forma cuando desovan, así como carne de color claro, la gente conoce a este salmón como rosado, jorobado o incluso «jorobado». Tienen un sabor moderado y son bajos en grasa y tamaño, pesando entre dos y seis libras en promedio.

Por lo general, se procesan y se venden en latas o bolsas. Sin embargo, puedes comprarlos frescos o congelados. La mayor parte de la captura de salmón rosado se encuentra en las pesquerías de Alaska. Sin embargo, puedes encontrarlos a lo largo de las costas de Washington y Oregón.

5. Chum/Silverbrite/Keta/Perro

Este pescado de color claro a medio es más pequeño y tiene un contenido de grasa reducido. Su carne es frecuentemente enlatada o congelada para la venta.

Sin embargo, tiene una ventaja significativa: su hueva. Las huevas son huevos de pescado alojados en los ovarios de un pez hembra. Se considera un manjar caro en muchas cocinas. Las huevas de chum suelen ser más grandes y más sabrosas que otras formas de huevas de salmón. Se lo pone en la preparación de Ikura (caviar de salmón).

La mayoría del salmón chum está disponible en los mares de Alaska.

6. Atlántico/Salmón del Salmón

Finalmente, el salmón del Atlántico es el único salmón que no se origina en el Océano Pacífico. Todo el salmón del Atlántico comercialmente disponible se cultiva y eso se debe a la presencia de un número limitado de poblaciones de salmón en peligro de extinción en la naturaleza. Además, debido a su dieta especializada, el salmón del Atlántico tiene un sabor más suave y generalmente es de mayor tamaño.

Sin embargo, la piscicultura ha mejorado y se ha vuelto sostenible a medida que la pesca ha cambiado a dietas más basadas en plantas. El salmón del Atlántico también es menos costoso que la mayoría de los salmones salvajes.

El pescado salmón ofrece muchos beneficios independientemente del salmón que elija comer. Todos son saludables por derecho propio.

Beneficios para la salud del salmón

1. Un corazón sano

Los expertos recomiendan dos comidas de pescado graso por semana, como el salmón rico en omega-3, que contribuye a un plan de alimentación saludable para el corazón.

Un nuevo estudio sobre la relación entre los ácidos grasos omega-3 y las enfermedades cardiovasculares (ECV) encontró que el consumo de estos ácidos grasos está relacionado con una mejor salud cardiovascular.

En estudios de población, el consumo de pescado al horno o hervido reduce la frecuencia cardíaca y reduce el riesgo de cardiopatía isquémica e insuficiencia cardíaca.

En estudios de observación independientes, los investigadores descubrieron que las personas japonesas e inuit tenían un menor riesgo de muertes por enfermedades cardíacas que las personas en las naciones occidentales. Dado que una parte importante de su dieta contiene pescado y tipos de ácidos grasos que se encuentran en el pescado, contribuyen a sus beneficios para la salud.

2. Una mente sana

Según los estudios, el salmón ayuda a mejorar el cerebro y su procesamiento cognitivo. Muchos minerales en el pescado reducen el riesgo de trastornos afectivos como la depresión. Los ácidos grasos poliinsaturados dan como resultado una psicosis más baja. También es útil para reducir las deficiencias cognitivas, la demencia y los trastornos hipercinéticos como el TDAH.

Los ácidos grasos omega-3 reducen la agresividad, la impulsividad y la depresión en adultos. La fuente de esta afirmación es el Instituto Estadounidense sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo.

La caída vinculada es considerablemente más significativa para los niños de 4 a 12 años con problemas de humor y comportamiento desordenado, como algunos tipos de trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Un estudio captura el impacto del consumo de salmón en madres que consumieron al menos 12 onzas (0,45 kg) de pescado por semana durante el embarazo. Los hallazgos muestran que los niños tenían un coeficiente intelectual más alto y mejores habilidades sociales, motoras finas y de comunicación.

El salmón es una fuente de proteína de calidad en cantidades considerables.

La proteína cumple varias funciones en el cuerpo, incluida la asistencia al cuerpo en la curación después de una lesión, la protección de la salud ósea y el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso según su edad.

3. Proteína: calidad y cantidad

Según un estudio reciente, cada comida debe contener al menos 20-30 g de proteína de buena calidad para una salud máxima. Una comida de salmón de 3,5 onzas (100 gramos), por ejemplo, tiene de 22 a 25 g de proteína.

4. Aporta Astaxantina

La astaxantina es una sustancia que tiene varios beneficios positivos para la salud. Además, es un miembro de la familia de antioxidantes carotenoides. Además, la astaxantina le da al salmón su característico color rojo.

La astaxantina reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir el LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno). Según los estudios, la astaxantina puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Además, protege contra la acumulación de placa grasa en las arterias. Por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en general.

La astaxantina funciona con ácidos grasos omega-3 para proteger el sistema neurológico de la agravación.

5. Fuente inagotable de vitaminas B

Se sabe comúnmente que las vitaminas B son una de las vitaminas más esenciales y saludables para consumir. El salmón es una excelente fuente de vitamina B12, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B1 y vitamina B9.

6. OMEGA-3

Omega-3 es esencial para todos los seres humanos. Ayuda a mantener la salud y la estructura del cuerpo como ningún otro. El pescado ha sido durante mucho tiempo una de las fuentes más comunes y saludables de Omega-3.

El salmón, por supuesto, no es una excepción.

El salmón es una fuente de ácidos omega-3 EPA y DHA. El EPA y el DHA tienen ventajas significativas para la salud, incluida la reducción de la inflamación, la presión arterial más baja, un menor riesgo de cáncer y una mejor función de las células que recubren las arterias.

Una pieza de salmón de piscifactoría de 100 g tiene 2,3 gramos de omega-3.

7. Aporta Potasio y Selenio

El salmón contiene potasio. Sin embargo, esto es especialmente cierto para el salmón salvaje, que tiene un 13 % del RDV (valor diario recomendado) por 3,5 onzas (0,13 kg).

El salmón salvaje tiene más potasio que un plátano mediano, que solo aporta el 9% de la dosis diaria requerida. Por lo tanto, el potasio en el salmón ayuda a controlar la presión arterial. Además, reduce significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular.

El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo y en ciertos alimentos. Es un mineral traza, lo que significa que su cuerpo solo requiere pequeñas cantidades de él. Sin embargo, incluir selenio en su dieta sigue siendo crucial.

Varios estudios muestran que el selenio ayuda a mantener la salud ósea y reduce los anticuerpos tiroideos en la enfermedad tiroidea autoinmune. Además, puede reducir el riesgo de cáncer. Una comida de salmón de 3,5 onzas (100 gramos) contiene del 75 al 85 por ciento del valor diario (VD) de selenio. El consumo de salmón y otros mariscos con alto contenido de selenio aumenta los niveles de selenio en la sangre en pacientes con dietas bajas en selenio.

Recetas

El salmón es innegablemente sabroso porque tiene un sabor distintivo y picante. También es increíblemente adaptable. Además, puedes cocinarlo de varias maneras. Estos incluyen al vapor, salteados, ahumados, a la parrilla, al horno o escalfados. No solo eso, sino que también va en sushi y sashimi.

Este pescado puede reemplazar fácilmente las fuentes de proteínas menos saludables como fuente principal de proteínas en una comida.

Para hacerlo, aquí hay tres recetas simples para comenzar con el salmón:

1. Salmón frito

Ingredientes

Ajo en polvo: 1 cucharadaAlbahaca: 1 cucharada (seca)Sal: ½ cucharaditaSalmón: 4 filetes Mantequilla: 2 cucharadasLimón: 4 (en cuña)

Direcciones

Primero prepara los filetes de salmón. Combina el ajo en polvo, la albahaca y la sal en un bol; frote cantidades iguales sobre los filetes de salmón. Derrita la mantequilla en una sartén a fuego medio y coloque el lado de la piel del pescado hacia abajo en la sartén, cocine el lado de la piel hasta que esté dorado y crujiente. Sirva cada filete de salmón con una rodaja de limón.

2. Pasta cremosa con salmón

Ingredientes

Pasta con salmónIngredientesSalmón: 2 filetesAceite de oliva: 2 cucharadasPenne: 175 gChalotes: 2, finamente picadosDiente de ajo: 1, trituradoHarina de trigo integral: 2 cucharadasLeche baja en grasa: 200 mlLimón: ¼, rallado y en jugoEneldo: ½ manojo, finamente picadoPimienta en polvo – 1 cucharaditaSal para gusto

Direcciones

Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén. Añadir harina de trigo y asar durante 2-3 minutos. Mezclar con la leche y cocinar hasta obtener una consistencia espesa y reservar. Cocer la pasta en agua con una pizca de sal hasta que esté al dente, escurrir el exceso de agua y reservar. a un lado. Caliente el resto del aceite a fuego medio en una sartén grande y cocine la chalota picada durante 5-7 minutos, o hasta que se ablande pero no se dore. Agregue el ajo finamente picado hasta que esté aromático. Agregue la salsa blanca preparada, sal, pimienta en polvo y mezcle. bien.Retire la piel del salmón asado y desmenúcelo en trozos grandes y gruesos.Combine los trozos de salmón, la ralladura de limón, el jugo, la mayor parte del eneldo en un tazón y agréguelo a la sartén.Agregue cocido…

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