por La rúcula es una verdura de hoja verde con múltiples nombres comunes, como rúcula de ensalada, rúcula de jardín, rúcula y colewort. Es un superalimento de la familia de plantas Brassicaceae y es pariente del repollo, la col y la coliflor. Este superalimento de hoja verde a menudo se confunde con una lechuga o una ensalada verde, pero es una verdura crucífera con vitamina A, folato, fibra, calcio y muchos compuestos antioxidantes.
La rúcula tiene hojas pequeñas y planas y tallos largos. Es delicioso crudo y se puede mejorar con un salteado rápido o una cocción ligera al vapor. También es bajo en calorías y está lleno de vitaminas, minerales y fitoquímicos, lo que brinda muchos beneficios. Si bien puede ser un poco amargo, el sabor picante y agrio es un potente afrodisíaco. Curiosamente, los antiguos romanos comían rúcula para la buena suerte. También puedes prensar sus semillas para hacer aceite de Taramira, apto para encurtir, cocinar y aliñar ensaladas.
Perfil nutricional de la rúcula
Según USDA, 100 g de rúcula cruda ofrece los siguientes nutrientes:
Calorías: 25 KcalProteínas: 2,58 gCarbohidratos: 3,65 gFibra: 1,6 gCalcio: 160 mgHierro: 1,46 gMagnesio: 47 mgZinc: 0,47 mgVitamina C: 15 mgVitamina A: 119 µgFolato: 97 µgBetacaroteno: 1420 µg
La nota
La rúcula tiene un rico perfil nutricional que puede ofrecer varios beneficios para la salud. Es bajo en calorías y contiene algunas proteínas, lo que lo hace saludable para su dieta para bajar de peso.
Además, es una rica fuente de vitamina A y C. La vitamina C posee propiedades antioxidantes y aumenta la inmunidad. Al mismo tiempo, la vitamina A ayuda a mejorar la vista. En general, la rúcula contiene varios minerales y nutrientes esenciales, lo que la convierte en una opción saludable para ti.
Beneficios potenciales para la salud de la rúcula
Apoya la pérdida de peso
La rúcula es una verdura baja en calorías, por lo que es una buena opción para quienes están a dieta. Solo tiene alrededor de 25 calorías por porción de 100 g. Lo más importante es que la menor cantidad de carbohidratos y la buena cantidad de fibra en la rúcula afectan positivamente cualquier intento de pérdida de peso. Además, esta verdura satisface muchas necesidades nutricionales sin añadir una carga calórica innecesaria a tu dieta. Por lo tanto, no necesita preocuparse por el aumento de peso mientras come rúcula.
Suprimir la inflamación
La rúcula contiene isotiocianatos y 3-carbinol, que según los estudios pueden suprimir la inflamación en el cuerpo. Estos compuestos bioactivos en la rúcula controlan el estrés oxidativo y reducen la inflamación, particularmente en casos de síndrome metabólico. Además, un estudio reciente muestra que la rúcula formaba parte de la ingesta diaria de verduras de hoja verde en la dieta antiinflamatoria de las personas con artritis reumatoide.
Desintoxica el cuerpo
La rúcula tiene vitamina C, clorofila y antioxidantes, que ayudan a mantener tu cuerpo libre de toxinas. La rúcula tiene muchas cualidades que contribuyen a mantener sano el hígado y el organismo. Además de la clorofila, sus antioxidantes neutralizan los radicales libres, los metales pesados, los productos químicos agresivos y los pesticidas que ingresan al cuerpo a través de la dieta. El resultado es un cuerpo libre de enfermedades y un hígado sano. La rúcula también fortalece el sistema inmunológico para combatir el cáncer, el envejecimiento y las enfermedades del corazón.
Mejora la visión
El betacaroteno es beneficioso para los ojos porque elimina los radicales libres que podrían dañar la retina. También contiene propiedades que reciclan la luteína y la zeaxantina, que protegen la superficie del ojo. La rúcula es densa en contenido de betacaroteno, ofreciendo alrededor de 1420 µg por 100 gramos.
La rúcula ayuda a prevenir problemas de la vista, incluida la degeneración macular y la mala visión nocturna. También tiene muchos Omega 3 que actúan como antioxidantes y ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cataratas. Por lo tanto, los comedores de rúcula podrían ralentizar las cataratas, el síntoma clásico de la vejez, aumentando los carotenoides en la dieta.
Bueno para el embarazo
Las futuras madres necesitan comer más hierro, ácido fólico, calcio, proteínas, vitaminas A, B y C, magnesio y zinc. Y la rúcula es una fuente excelente para ellos. Por ejemplo, esta verdura contiene alrededor del 24% de la ingesta diaria recomendada de folato. Además, un estudio muestra que el folato reduce la aparición de algunos defectos mentales en los recién nacidos y también es intrínseco al desarrollo fetal. Entonces, para las futuras madres, la rúcula es una opción saludable para el cuidado prenatal.
Ayuda en la digestión
La rúcula contiene un alto contenido de fibra y te ayudará con la indigestión si eres propenso a ella. Comer rúcula también es bueno para el sistema digestivo, el colon, el revestimiento intestinal y otros órganos. Aunque es un verde menos discutido para la digestión, las altas cantidades de magnesio y vitamina C de la rúcula pueden promover un sistema digestivo saludable. Estos nutrientes necesarios promueven la regularidad y la digestión saludable al disminuir el estrés y la inflamación.
Afrodisiaco
Un estudio muestra que el extracto de hoja de rúcula puede aumentar los niveles de testosterona y la actividad de los espermatozoides. Como resultado, simultáneamente aumenta el deseo sexual y mejora la fertilidad. Estos resultados sugieren que los fitoquímicos de la rúcula tienen propiedades afrodisíacas y que mejoran la fertilidad. Históricamente, la rúcula ha sido un afrodisíaco desde el primer siglo para mejorar la salud sexual. Además, los minerales traza y los antioxidantes en la rúcula ayudan a bloquear los contaminantes ambientales que afectan negativamente su libido.
Mejora la salud de la piel
El extracto de rúcula se usa comúnmente en la medicina popular para tratar y prevenir afecciones de la piel, como el eccema, la piel seca y el acné, al agregarlo a la dieta. Actúa liberando compuestos antiinflamatorios que luchan contra los efectos dañinos de los radicales libres. Además, la rúcula puede mejorar la resiliencia celular y la elasticidad cuando se consume regularmente y proteger la piel del envejecimiento.
Mejora la salud ósea
La rúcula es un buen alimento rico en calcio. Para los adultos, debe comer 1000 mg de calcio por día, y la rúcula proporciona 160 mg en una porción de taza (100 g). Además, la vitamina K de la rúcula favorece la reabsorción de calcio y la regeneración de los músculos y la coagulación de la sangre. Por lo tanto, las personas que se recuperan de lesiones óseas y los pacientes con osteoporosis pueden comer las hojas de este vegetal para una mejor recuperación.
Rico en antioxidantes que combaten el cáncer
Un estudio afirma que los carotenoides y flavonoides en la rúcula pueden ser una potente medida preventiva contra el cáncer. También dice que la rúcula tiene más potencial anticancerígeno que otras verduras crucíferas de consumo común. Por ejemplo, el potencial anticancerígeno de las hojas maduras de rúcula fue mayor que el del brócoli, el repollo, el wasabi, el colinabo y los rábanos. Sin embargo, los brotes de rábano y brócoli parecen tener más propiedades para combatir el cáncer que los brotes de rúcula.
Posibles efectos secundarios de la rúcula
En general, la rúcula es segura para comer y no tiene alergias conocidas relacionadas con los alimentos. Aún así, las verduras de hoja verde como la rúcula contienen pequeñas cantidades de oxalato, que pueden producir cálculos renales. Por lo tanto, es mejor hablar con su médico acerca de agregar rúcula a su dieta si anteriormente ha tenido cálculos de oxalato de calcio.
La rúcula pertenece a la familia de las crucíferas, incluyendo el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo. Estos vegetales son conocidos por causar gases e hinchazón. Por lo tanto, si es propenso a la indigestión, es posible que desee evitar la rúcula o comerla con moderación. Otro problema potencial con la rúcula es que puede interferir con los anticoagulantes como Coumadin (warfarina). Por lo tanto, si toma este medicamento, debe consultar con su médico antes de comer rúcula u otras verduras crucíferas.
La nota
En general, la rúcula es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, como con cualquier alimento, algunas personas pueden ser alérgicas a él. Si experimenta alguna reacción alérgica después de comer rúcula, como urticaria o hinchazón, busque atención médica de inmediato.
Recetas saludables con rúcula
Salsa pesto de rúcula
Sirve: 1 taza
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:
Almendras sin sal: ⅓ taza Rúcula tierna: 1½ tazas Hojas de menta: ½ taza Diente de ajo, -1 Queso parmesano: ½ taza Sal marina: ½ cucharadita Jugo de limón: 2 cucharaditas Aceite de oliva virgen extra: ¼ taza
Método de preparación
Tostar las almendras hasta que empiecen a dorarse en puntos, 2-3 minutos. En un procesador de alimentos, combine la rúcula, la menta, las almendras tostadas, el ajo, el queso parmesano, la sal y el jugo de limón. Encienda el procesador en alto; Vierta lentamente en aceite y procese hasta que quede suave. Agregue más aceite o condimento según lo desee para el gusto.
Envoltura de huevo de rúcula
Sirve: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes
Chalotes – ¼ taza Huevos – 3 Agua – 2 cucharaditas Sal kosher – ⅛ cucharadita Pimienta negra – 2 cucharadita Tortillas de trigo integral – 4 Rúcula tierna – 1 ½ tazas
Método de preparación
Mezcle los huevos con dos cucharadas de agua, sal, chalotes y pimienta negra en un recipiente aparte para crear una mezcla suave. Mezcle hasta que esté bien combinado. Vierta la mezcla de huevo en una sartén caliente a fuego medio-alto. Revuelva constantemente durante 1-2 minutos hasta que esté casi listo. Arme su burrito agregando capas de huevos revueltos y rúcula de manera uniforme sobre las tortillas antes de enrollarlas bien apretadas como un burrito.
Consejos de almacenamiento y preparación para la rúcula
Puede comprar rúcula durante todo el año en cualquier supermercado cercano. Por lo general, es una verdura de temporada para la primavera y el verano. Cuando compre rúcula, busque siempre hojas brillantes y vivas y no busque hojas viscosas o marchitas.
Puedes mantener la rúcula fresca por más tiempo si la refrigeras. Envuelva su rúcula en paños de algodón o estopilla para reducir la humedad antes de guardarlos en una bolsa con cierre. Tenga en cuenta que las hojas mojadas se pudren más rápido. La rúcula es perecedera. Por lo tanto, será mejor y más sabroso si lo usa inmediatamente o dentro de los dos días posteriores a la compra.
Lo mejor es lavar la rúcula antes de comerla. Es más probable que obtenga isotiocianatos saludables al comer rúcula cruda. También puede preparar una rúcula ligeramente cocida para que absorba más de ciertos nutrientes y carotenoides que cuando no está cocida. Y al igual que las espinacas, la rúcula se puede cocinar al vapor. Finalmente, puedes incorporar la rúcula al pesto, sopa, tortillas, sándwiches o ensaladas.
Conclusión
La rúcula es prima del repollo, la col rizada, el brócoli y la coliflor y pertenece a la categoría de superalimentos nutricionalmente potentes. Es una excelente fuente de nutrientes, incluyendo vitamina C, calcio, folato, hierro, fibra y proteína. La rúcula se puede comer cruda o cocida y es un ingrediente versátil en muchas recetas. Además, comer rúcula cruda te proporciona isotiocianatos saludables. Con todo, la rúcula es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes. Sin embargo, tenga cuidado con la rúcula si actualmente está tomando medicamentos anticoagulantes.
Preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿Está bien comer rúcula todos los días?
R. La rúcula es rica en nutrientes como potasio, ácido fólico y vitaminas A y C. Estos ayudan con varias funciones del cuerpo, como la función nerviosa y cardíaca, al mismo tiempo que respaldan un sistema inmunológico saludable. Comer rúcula con regularidad puede ayudarlo a alcanzar la ingesta recomendada de potasio de 1000 a 1200 miligramos. Sin embargo, el consumo excesivo es perjudicial para la salud.
P. ¿Qué hace la rúcula por tu cuerpo?
A. arugula incluye compuestos que pueden proteger sus células del daño. Estas sustancias naturales tienen propiedades anticancerígenas y podrían proteger contra el cáncer de mama, próstata, pulmón y colon. También ayuda a perder peso, mejora la salud de la piel, mejora la visión y aumenta la libido.
P. ¿Es la rúcula un superalimento?
R: La rúcula tiene mucho en común con otras verduras de hoja verde, pero tiene beneficios únicos. Es un superalimento porque puede aumentar el valor nutricional de su dieta. La rúcula es un superalimento naturalmente bajo en calorías y grasas.
P. ¿Qué es mejor, la espinaca o la rúcula?
R: La espinaca y la rúcula contienen más vitaminas que la mayoría de los vegetales de hoja verde, incluidas las vitaminas A, C, E, K y B1, B2, B3 y B6. Sin embargo, la espinaca contiene niveles significativamente más altos de todas las vitaminas excepto la vitamina B5. Pero puedes comer rúcula como sustituto de las espinacas.
P. ¿Qué pasa si comes demasiada rúcula?
R. Comer rúcula en exceso puede causar efectos secundarios a corto plazo, como flatulencia, calambres abdominales y molestias. Pero, nuevamente, es por el sulforafano y la fibra en la rúcula. El exceso de rúcula es peligroso para personas con ciertos trastornos sanguíneos o…