27 noviembre, 2022

¿Estás durmiendo lo suficiente? 8 formas de mejorar la higiene del sueño

¿Te encuentras dando vueltas y vueltas por la noche? ¿Has notado que tu sueño se está deteriorando? ¡Entonces este articulo es para usted! Aprenda formas de hacer del sueño su prioridad y experimente una buena noche de descanso con nuestros consejos de higiene del sueño.

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¿Qué hace que dormir sea tan importante?

¿Cómo te levantaste hoy? ¿Pulsaste el botón de repetición o te despertaste con el primer timbre de la alarma? No sorprende que la falta de un buen sueño pueda determinar cómo transcurre el día. El sueño irregular o incompleto puede hacer que te sientas agotado mental y físicamente. También puede afectar su capacidad de concentración. Antes de sumergirnos en cómo afecta el sueño, veamos por qué el sueño es importante.

El sueño es una de las necesidades humanas básicas, al igual que la comida, el agua y la vivienda. El sueño juega un papel clave en nuestro funcionamiento. Sin un sueño adecuado, la mayor parte de nuestro proceso fisiológico y mental se ve afectado.

Aquí hay 7 beneficios de dormir:

#1 Retener información

El sueño ayuda a procesar el evento del día. Ayuda a formar recuerdos y almacenar información, lo que nos ayuda a recordarla al día siguiente.

#2 Aumenta la concentración

Un buen descanso puede mejorar el estado de alerta y la capacidad de atención. Esto ayuda a mejorar su productividad.

#3 Restauración

Ayuda a estimular su sistema inmunológico. Durante una lesión o infección, nuestro cuerpo libera componentes y sustancias químicas como las citocinas que se regulan durante el sueño y permiten una recuperación más rápida.

#4 Reducir el riesgo para la salud

Los riesgos para la salud física como las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la digestión, la diabetes, etc. pueden reducirse con el sueño suficiente.

#5 Pierde peso

El sueño afecta las hormonas de la leptina y la grelina, que son importantes para controlar el apetito.

#6 Regulación Emocional

¿Sabías que la falta de sueño puede hacerte menos empático? Un buen sueño ayuda a procesar mejor varios estímulos y desencadenantes. Disminuye el afecto negativo.

#7 Creatividad

Un buen sueño REM (Rapid Eye Movement) te ayuda a hacer mejores conexiones, mejorar la flexibilidad en el pensamiento, lo que te lleva a potenciar tu lado creativo.

Etapas del sueño

¿Te has preguntado cómo te quedas dormido? Dormir es un proceso; desde el momento en que cierras los ojos hasta la mañana siguiente cuando te despiertas, has pasado por 4 etapas de sueño.

Reconocer estos pasos es valioso para garantizar que no solo obtenga las horas de sueño recomendadas, sino que también mantenga su calidad.

Nivel 1

La primera etapa te lleva a la transición de la vigilia al sueño. Comenzará a sentirse somnoliento, sus músculos se relajarán (¡y podrían contraerse!), los latidos de su corazón y su respiración se ralentizarán. Este es el primer sueño No-REM (Rapid Eye Movement). Pasas unos minutos en este escenario.

Etapa 2

El segundo No-REM es donde pasas al sueño ligero. A medida que pasa lentamente a esta etapa del sueño, las actividades de las ondas cerebrales se ralentizan, con unas pocas señales eléctricas breves. La temperatura de su cuerpo desciende a medida que los latidos del corazón y la respiración se vuelven más lentos. Pasas más tiempo en esta etapa a lo largo del ciclo del sueño.

Etapa 3

Este es el último No-REM en el que te sumerges en un sueño profundo. Esta etapa es importante para sentirse renovado al día siguiente. Esta etapa ayuda a tu cuerpo a recuperarse, potencia tu sistema física y mentalmente.

Etapa 4

El movimiento ocular rápido (REM) es la etapa final del sueño. Este estado llega alrededor de 90 minutos después de que te hayas quedado dormido. Su respiración y los latidos de su corazón pueden volverse más rápidos. Esta es una etapa en la que experimentas los sueños.

¿Cómo se convierte el sueño en un problema?

La vida estresante y acelerada ha disminuido la calidad del sueño. Quedarse despierto para terminar las tareas o consumir información tarde en la noche afecta el sueño. Acostarse tarde repetidamente no solo puede tener efectos negativos en su funcionamiento, sino que también puede provocar problemas de sueño a largo plazo.

Algunas razones que pueden impedirle dormir pueden ser el estrés, la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño. El sueño también puede ser una preocupación para los adultos mayores, ya que el sueño se vuelve más ligero y más corto durante la noche.

Higiene del sueño

El sueño es una parte vital de nuestra vida cotidiana. Un bebé requiere de 12 a 16 horas de sueño, mientras que un niño pequeño requiere de 11 a 14 horas de sueño. Los niños en edad escolar requieren un promedio de 10 a 12 horas de sueño, mientras que un adolescente requiere alrededor de 8 a 10 horas de sueño. Los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño para funcionar de manera efectiva. Mejorar su patrón de sueño puede contribuir en gran medida a garantizar un bienestar óptimo.

Mejore su sueño siguiendo las recomendaciones que se mencionan a continuación:

1. Mantén una rutina

Encuentra una rutina que funcione para ti y síguela. Establezca recordatorios de sueño para usted. Esto hace que tu cuerpo pueda seguir la rutina y lograr un mejor descanso.

2. Modifica tu espacio

Su dormitorio debe usarse solo para dormir. Redecora tu habitación colocando cortinas oscuras que bloqueen las luces. Trate de hacer que su habitación sea cómoda y acogedora y que esté alejada del ruido fuerte.

3. Elimina los artilugios

La luz azul que proviene de las pantallas de los dispositivos te mantiene despierto, incluso si sientes que te están adormeciendo. La melatonina, la hormona del sueño, se libera en respuesta a la oscuridad y la luz de los teléfonos y computadoras portátiles la bloquea.

4. Evite las bebidas con cafeína y la nicotina

La cafeína lo ayuda a mantenerse despierto y hace que le resulte más difícil mantener el sueño. Evite consumir bebidas con cafeína después de las 7 p.m.

5. Evite el alcohol y otras sustancias

Estas sustancias pueden hacerte sentir somnoliento, pero interfieren con la calidad del sueño. En su lugar, intente beber agua tibia.

6. Ejercicio

¡El ejercicio regular es bueno para su cuerpo y su sueño! Un buen consejo es evitar ejercicios moderados-fuertes unas horas antes de acostarse.

7. Relájate

El baño tibio, la lectura, la atención plena y la relajación muscular progresiva son excelentes actividades para hacer antes de acostarse.

8. Camine

En lugar de permanecer despierto en la cama, dé un paseo, escuche música, etc. para inducir el cansancio y la somnolencia.

Conclusión

Una gran manera de cuidar tu cuerpo comienza por darle un descanso adecuado. El sueño juega un papel vital en nuestras vidas. Revive y rejuvenece nuestro cuerpo y mente. Seguir buenas prácticas de higiene del sueño es importante si quieres cuidar tu salud. Dale a tu cuerpo lo que necesita y te proporcionará lo que deseas.

Preguntas frecuentes Preguntas frecuentes

P. ¿Cómo puedo empezar a dormir mejor?

R. Mejore su sueño siguiendo una rutina de higiene del sueño que funcione para usted. Comience por programar una hora para acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a su cuerpo a entrar en una rutina. Limite cualquier distracción 20 minutos antes de la hora de dormir.

P. ¿Qué causa la privación del sueño?

R. La privación del sueño puede deberse a muchas razones. Puede deberse a su estilo de vida, falta de buenas prácticas a la hora de acostarse y condiciones médicas como dolor y trastornos del sueño. La privación del sueño reduce las funciones cognitivas óptimas y da lugar a riesgos para la salud física como las enfermedades cardiovasculares.

P. ¿Qué hacer cuando no puede conciliar el sueño?

R. Si no puede dormir, aléjese de la cama y regrese cuando se sienta somnoliento nuevamente. También puede usar algunas técnicas de relajación que pueden ayudar a que su mente y cuerpo se relajen. Cuando quedarse dormido se convierte en un problema, es posible que desee analizar su rutina para comprender qué lo causó.

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