22 febrero, 2024

El impacto de los superalimentos en la salud metabólica-

“Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea la comida”, una cita famosa en cuanto a que la comida puede mejorar el estado general del cuerpo. Durante la última década, los estudios sobre alimentos y salud humana han evaluado el efecto de los alimentos y sus implicaciones en la salud humana. Además, los alimentos no solo satisfacen las necesidades básicas, sino que también proporcionan nutrición y tienen el potencial de mejorar la salud y el bienestar.

Una distinción simple entre los superalimentos y los alimentos regulares es su respuesta a los niveles de glucosa en sangre. Dado eso, se puede suponer que la cantidad correcta de superalimentos no creará picos adversos en los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, hay una trampa. Suponga que, después de una comida completa para el almuerzo, decide tomar un tazón de granadas. Ahora bien, aunque la granada es un superalimento, el momento equivocado de su consumo puede conducir a su conversión y almacenamiento en grasas.

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No hay duda de que los superalimentos son increíblemente beneficiosos para la salud. Pero lo que es igualmente importante es el impacto de un alimento en particular en su salud. La cantidad de consumo, el momento y el efecto único del alimento en los niveles de glucosa de un individuo juegan papeles vitales. Al realizar un seguimiento en vivo del impacto de los alimentos en sus niveles de glucosa, un CGM puede ayudarlo a decidir cuánto superalimento es bueno para usted.

Comprender los superalimentos

Los superalimentos son alimentos con efectos positivos para la salud, ya que exhiben propiedades que promueven la salud. La idea general de llamar a un alimento superalimento podría deberse a que su ingesta brinda beneficios nutricionales excepcionales para la salud.

Puede clasificar los superalimentos como alimentos y plantas medicinales en función de su abundancia de elementos sinérgicos. Son alimentos tradicionales con excelentes propiedades funcionales; se pueden utilizar con fines culinarios y terapéuticos. Estos alimentos ofrecen una gran cantidad de nutrientes saludables. Además, pueden mejorar potencialmente marcadores específicos como la presión arterial, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, los niveles de glucosa en sangre en ayunas y los niveles de lípidos.

Estos alimentos tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales, compuestos bioactivos (flavonoides, polifenoles y fitoquímicos) y otros nutrientes. Aunque no existe una definición específica de superalimentos, los alimentos nutricionalmente densos se agregan a la categoría de superalimentos. Los superalimentos contienen compuestos bioactivos como PUFA, MUFA, vitaminas, minerales, probióticos, antioxidantes, aminoácidos esenciales, polisacáridos y varias enzimas.

Cuando se trata de la ingesta de alimentos, la calidad de los alimentos influye en la elección de los alimentos. Por lo tanto, la nutrición es una característica esencial que indica la calidad de los alimentos. Los superalimentos incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, productos lácteos, alimentos fermentados, pescado y mariscos. Además, estos alimentos poseen propiedades que promueven la salud como propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antidiabéticas, contra la obesidad, antihipertensivas y anticancerígenas.

Son ricos en nutrientes con un mínimo de calorías y estimulan el metabolismo del cuerpo. Pueden reducir el riesgo de varias enfermedades metabólicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, las enfermedades renales y la obesidad. Los superalimentos tienen un efecto adaptogénico que ayuda a estabilizar los procesos fisiológicos y promueve un metabolismo saludable.

En un ensayo controlado de intervención humana, se evaluaron los efectos del consumo de superalimentos en los parámetros metabólicos (presión arterial, concentración de colesterol HDL, perfil de lípidos, niveles de glucosa en ayunas y circunferencia de la cintura). Los resultados muestran que estos alimentos ayudan a prevenir el síndrome metabólico y contrarrestar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2. Además, el superalimento ayuda a reducir el peso corporal y la adiposidad abdominal, regular los niveles de colesterol y mejorar la sensibilidad a la insulina.

La nota

Es esencial tener en cuenta que ningún alimento puede proporcionar todos los nutrientes vitales, como vitaminas o minerales. Uno puede obtener todos los nutrientes comiendo una variedad de alimentos nutricionalmente densos. Además, una dieta equilibrada es nutritiva e incluye frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, legumbres y proteínas magras. Hay que limitar la ingesta de alimentos muy procesados, cereales refinados, azúcar y sal. Una dieta saludable en asociación con el ejercicio regular proporciona múltiples beneficios para la salud.

Lista de superalimentos

frutas

Bayas (arándanos, arándanos rojos, fresas, bayas de goji, moras y bayas de acai), manzanas, kiwi, aguacate, melones (sandía, melón), granadas, melocotones, papaya, naranja, uvas, piñas, grosella espinosa india y plátanos.

Verduras

Verduras de hojas verdes (espinacas, brócoli, col rizada, repollo, coliflor, coles de Bruselas, berza, lechuga, bok choy, acelgas, pasto de trigo y algas), calabaza de botella, calabaza amarga, calabaza, remolacha, batatas, tomates, zanahoria, pimientos, calabaza y jaca.

Frijoles y Lentejas

Frijoles, frijoles negros, garbanzos, soja, guisantes de ojo negro y gramo verde.

Nueces y semillas

Almendras, semillas de chía, nueces, nueces de Brasil, coco, semillas de lino, semillas de cáñamo, pistachos, cacao, dátiles, semillas de berros y pasas.

Productos lácteos

Leche de vaca, leche de burra, leche de camello, leche de cabra, leche de origen vegetal y productos lácteos.

Especias y Hierbas

Cúrcuma, pimienta negra, canela, jengibre, ajo y ginseng.

Cereales y otros alimentos

Quinoa, avena, yogur y alimentos fermentados como kéfir y tofu. Té verde, espirulina, miel, maca, matcha.

Carne

Mariscos, algas, crustáceos como las ostras y pescados como el salmón y las sardinas que tienen la menor cantidad de mercurio.

Té Camellia Sinensis

El té proviene de las hojas de la Camellia sinensis planta.

Puede clasificar el té en tres tipos según el procesamiento; té verde, té negro y té oolong. Independientemente de sus tipos, el té contiene polifenoles, catequinas, tioflavinas y teanina. Además, exhibe propiedades antioxidantes, anticancerígenas, neuroprotectoras, antidiabéticas, antiinflamatorias, antihistamínicas y cardioprotectoras. Además, previene la oxidación del colesterol LDL, mejora los perfiles de lípidos, alivia la inflamación, promueve la homeostasis e inhibe la progresión de la aterosclerosis.

Los estudios sugieren que la ingesta de té verde reduce significativamente el IMC y la circunferencia de la cintura e induce la pérdida de peso en los ancianos con síndrome metabólico. Reduce la absorción de lípidos y carbohidratos, mejora el metabolismo de los lípidos, inhibe la lipogénesis y aumenta la utilización de carbohidratos.

Bayas

arándanos

Los arándanos, conocidos científicamente como Vaccinium Myrtillus, son una fruta Tiene un color azul-púrpura oscuro debido a la alta concentración de antocianinas. Es rico en fitoquímicos y exhibe una fuerte acción antioxidante. Además, contiene una alta cantidad de polifenoles, compuestos fenólicos, taninos, flavonas y fibras dietéticas. Como resultado, esta fruta reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.

Los estudios sugieren que la ingesta de 150-200 g de arándanos al día reduce la presión arterial. Puede mejorar la función de los vasos sanguíneos al reducir la rigidez arterial y la presión arterial sistólica. Los arándanos tienen un índice glucémico bajo. Entonces, comer arándanos regula los niveles de azúcar en la sangre y reduce la resistencia a la insulina en personas con diabetes. Tiene un impacto positivo en las personas que sufren de obesidad y síndrome metabólico. Sin embargo, el consumo adecuado para cada individuo puede diferir. Por lo tanto, lo mejor es consultar a un nutricionista experto para comprender sus límites de consumo.

arándanos

Esta baya de color rojo es conocida científicamente como Vaccinium oxicoco. Los arándanos son una excelente fuente de vitamina C, K, E, manganeso y fibra y tienen un valor calórico muy bajo. Además, contiene compuestos fenólicos (alta concentración de proantocianidinas) y flavonoides (flavonoles, quercetina, miricetina, ácido clorogénico y ácido elágico). Además, tienen excelentes propiedades antioxidantes y protegen contra los radicales libres.

Los estudios muestran que la ingesta de arándanos previene la progresión de la aterosclerosis y reduce los niveles de colesterol LDL. Los arándanos rojos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir el LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL. Además, mejora los perfiles lipídicos y reduce la presión arterial.

Acai, fresas y bayas de goji contienen compuestos polifenólicos y polisacáridos y exhiben propiedades antioxidantes. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes al reducir la inflamación y la progresión de la placa en los vasos sanguíneos.

espirulina

Las algas comestibles se conocen científicamente como Arthrospira plantensis. Son algas verdeazuladas de agua salada y dulce. Su color azul verdoso se debe a la presencia de pigmentos naturales. La espirulina contiene del 55 al 70 % de proteínas, del 15 al 20 % de carbohidratos, del 6 al 8 % de grasas y del 3 al 4 % de fibras. Es una buena fuente de vitamina B12 y contiene fitoquímicos con excelentes propiedades antioxidantes. Posee propiedades antivirales, anticancerígenas, antidiabéticas, antiinflamatorias, hepatoprotectoras, cardioprotectoras y estimulantes de la inmunidad.

Un estudio sugiere que la espirulina posee efectos hipolipemiantes, es decir, efectos hipocolesterolémicos e hipolipidémicos. La administración de espirulina al 5% reduce los niveles de triglicéridos, los niveles séricos de LDL y VLDL y mejora los niveles séricos de HDL. Regula el metabolismo energético, mejora el perfil lipídico y previene el riesgo de trastornos del metabolismo lipídico. Además, favorece la saciedad evitando así el consumo de calorías extra.

La deficiencia de ácido gamma-linolénico puede causar engrosamiento arterial, hipertensión y dislipidemia. La ingesta de espirulina ayuda a mejorar las incidencias de dislipidemia, hipertensión y aterosclerosis.

Un estudio muestra que la dosis oral de 1-19 g/día durante seis meses de espirulina impacta positivamente en los marcadores del síndrome metabólico.

Granada

Es una fruta comestible popular conocida científicamente como Punica Granatum L. Eso contiene una alta concentración de compuestos bioactivos, por ejemplo, compuestos fenólicos, polifenoles, elagitaninos y vitaminas. Asimismo, la granada contiene un alto contenido en polifenoles que mejora la función endotelial y previene la hipertensión.

Los estudios han demostrado que la ingesta de granada puede mejorar la presión arterial, reducir los niveles de triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL. Además, beber jugo de granada prensado en frío puede mejorar los marcadores cardiovasculares.

Las granadas tienen efectos hipoglucemiantes. Regulan los niveles de glucosa en sangre, aumentan la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de colesterol y mejoran los perfiles de lípidos en sangre. Además, las granadas también regulan el metabolismo de los lípidos en los trastornos metabólicos y previenen la progresión de la aterosclerosis, las enfermedades hepáticas y la diabetes tipo 2. Es un remedio convencional para el síndrome metabólico y la diabetes.

Verduras de hoja verde y Allium

Los vegetales de hoja verde tienen una alta concentración de fitoquímicos como carotenoides, luteína, polifenoles, flavonoides, ácidos fenólicos y lignanos. Además, las verduras Allium son buenas fuentes de un compuesto organosulfurado, alilcisteína, aliina, alicina, flavonoides y compuestos fenólicos.

Los estudios muestran que un alto consumo de vegetales, especialmente vegetales de hojas verdes y allium, reduce el riesgo de síndrome metabólico entre niños y adolescentes. Además, estos vegetales muestran efectos positivos en componentes de afecciones cardiovasculares, hipertensión y enfermedades renales.

Ejemplos de verduras de hoja verde son la espinaca, el brócoli, la col rizada, el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y la lechuga. Las verduras allium incluyen cebolla, ajo, puerros, cebolletas y cebolletas.

kéfir

Es leche bebida fermentada. Es refrescante, delicioso, fácil de digerir y es el resultado de la fermentación láctica y alcohólica. Tiene una alta concentración de aminoácidos, vitaminas y minerales (calcio, potasio,…

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