28 noviembre, 2022

Dieta volumétrica: una guía completa

En el mundo moderno, varios planes de dieta y regímenes de ejercicio ayudan a mantenerse saludable y mantener el peso corporal y el IMC adecuados. Una dieta volumétrica es uno de los planes de dieta que se centra más en la nutrición que en los planes de comidas restrictivos.

Esta dieta ha sido clasificada entre las diez mejores para lograr y mantener la pérdida de peso a largo plazo. Sin embargo, uno debe comprender ciertos factores importantes antes de comenzar la dieta volumétrica.

Una dieta volumétrica: una introducción

La dieta volumétrica, presentada por la Dra. Barbara Rolls, se centra en aumentar el consumo de alimentos bajos en energía que son ricos en fibra y tienen un alto contenido de agua para que los cuerpos se sientan llenos y satisfechos por más tiempo.

Aunque una dieta volumétrica no prohíbe a una persona comer alimentos de alta densidad energética como pizza y dulces, es recomendable consumir menos de ellos y más frutas frescas, verduras, legumbres, semillas, cereales integrales y proteínas magras.

Los estudios demuestran que estas dietas brindan múltiples beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la prevención de enfermedades cardiovasculares y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.

Además, también es una forma segura y estable de perder peso donde nuestros cuerpos obtienen suficiente tiempo para adaptarse a los cambios en la dieta. Sin embargo, el principal inconveniente de esta dieta es que requiere mucho tiempo de planificación y preparación y no enfatiza las proteínas y las grasas saludables como los ácidos grasos Omega 3, que son vitales para una buena salud.

Categorías de alimentos y lo que debe consumir

En la dieta volumétrica, los alimentos se dividen en cuatro categorías principales:

Alimentos de muy baja densidad energéticaAlimentos de baja densidad energéticaAlimentos de media densidad energéticaAlimentos de alta densidad energética

Alimentos de muy baja densidad energética

Estos alimentos incluyen frutas y verduras frescas que no son ricas en almidón, como el brócoli, las cebollas, las verduras de hoja verde y los champiñones. También contiene lácteos bajos en grasa y productos lácteos bajos en grasa, jugos de frutas y verduras frescas, carne magra y sopas a base de caldo.

Alimentos de baja densidad energética

Estos alimentos incluyen cereales integrales, legumbres, frijoles, brotes, proteínas magras y vegetales ricos en almidón como zanahorias, calabazas, calabazas y batatas. El consumo de estos alimentos de baja densidad energética ayuda a reducir la ingesta de calorías.

Alimentos de densidad energética media

Estos alimentos incluyen productos lácteos enteros, carnes blancas, crema y platos elaborados con harina refinada, como la pasta. Por lo tanto, es necesario consumir estos alimentos con moderación.

Alimentos de alta densidad energética

Estos alimentos incluyen comida chatarra, alimentos fritos, alimentos ricos en conservantes y sintéticos artificiales y alimentos con alto contenido de azúcar. Por lo tanto, es esencial limitar la ingesta de estos alimentos.

La nota

La baja densidad energética no siempre es una característica de los alimentos dietéticos hipocalóricos. Leer la etiqueta de información nutricional de los alimentos bajos en calorías y ser consciente de cuántas calorías consume diariamente es crucial. Aunque las dietas volumétricas no restringen que un individuo consuma una categoría de alimentos en particular, enfatizan el consumo de las dos primeras categorías de alimentos. Aconseja a las personas que eviten los dos últimos tipos tanto como sea posible.

Dieta volumétrica: cosas a tener en cuenta

Antes de comenzar cualquier dieta, las personas deben conocer todos los detalles al respecto. Dado que una dieta volumétrica está clasificada entre los 10 mejores planes de dieta según estudios realizados por la Universidad de Penn State, se vuelve aún más importante conocer todas sus facetas antes de comenzar.

La dieta volumétrica no implica el conteo de calorías

Una dieta volumétrica se centra más en la nutrición que en planes de dieta estrictos y restrictivos. Se considera que el conteo de calorías no es importante en las dietas volumétricas, ya que el enfoque está en integrar una gran cantidad de fibra y alimentos de alta densidad energética en lugar de reducir las calorías.

La dieta volumétrica ayuda con la diabetes

Una dieta volumétrica incluye consumir mayores cantidades de alimentos de baja densidad energética, lo que ayuda con la diabetes y la resistencia a la insulina.

Las investigaciones muestran que consumir alimentos con cantidades más bajas de almidón y azúcares previene los picos frecuentes en los niveles de insulina y ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control.

Pasar por alto las grasas saludables

Un inconveniente significativo de las dietas volumétricas es que con frecuencia pasan por alto las grasas saludables como las nueces, la mantequilla de nueces, los aceites de oliva y el pescado con alto contenido de ácidos grasos Omega 3.

Estas grasas ayudan al organismo a absorber vitaminas solubles como la A, D, E y K en nuestro organismo. Además, nuestros cuerpos necesitan grasas saludables para quemar el exceso de grasa no saludable y promover la salud del corazón. Por lo tanto, eliminarlos podría no ser una buena idea.

Es adecuado para la pérdida de peso a largo plazo.

Una dieta volumétrica es un proceso lento y estable en el que el cuerpo pierde pequeñas cantidades de grasa de forma constante durante un largo período. Según la investigación, esta dieta asegura que el cuerpo tenga mucho tiempo para adaptarse a las modificaciones dietéticas y los cambios corporales internos, a diferencia de las dietas extremas para perder peso.

Las dietas volumétricas también fomentan el consumo de grandes volúmenes de ciertos tipos de alimentos (alimentos ricos en fibra y contenido de agua), por lo tanto, evitan que los niveles de azúcar en la sangre bajen o cualquier efecto secundario extremo para la salud.

Deliciosos Platos para Dieta Volumétrica

A pesar de la planificación precisa requerida para la dieta volumétrica, es sorprendentemente fácil preparar rápidamente platos saludables que mantendrán su cuerpo saciado.

Ensalada de diez minutos

Porciones: 2 porcionesTiempo de preparación: 10 mins

Ingredientes

Zanahoria (Mediana): 1 enteraPepino (Pequeña): 1 enteraEspinaca: ½ tazaTomate: 1 enteraCebolla: 1 mediana

Vendaje

Jengibre (Rallado): ½ pulgada Chiles verdes (picados o en pasta): 2 enteros Jugo de limón: 1 cucharada Salsa de soya: 2 cucharadas Sal: Según requerimiento Aceite de oliva virgen extra: 1 cucharada

Método de preparación

Lava y pela los pepinos y las zanahorias y córtalos en rodajas finas y redondas. A continuación, corte los tomates a lo largo, pele y corte en dados las cebollas y pique las espinacas en trozos grandes. Prepare el aderezo para ensaladas mezclando los chiles verdes picados, el jengibre rallado, el limón, la salsa de soja, el jugo de limón, la salsa de soja y la sal. Mezcle las verduras con el aderezo y servir.

Valor nutricional (por porción)

Calorías: 143 kcalHidratos de carbono: 23 gFibra: 13 gAzúcar: 8 gProteína: 4 g

Jugo de sandía y pepino

Rinde: 4 porcionesTiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

Pepino: 1 en cubitosSandía (en cubitos): 1 tazaJugo de limón: ½ cucharaditaCubos de hielo: 2 tazasHojas de menta: unas cuantas hojas

Método de preparación

Mezcle todos los ingredientes juntos. Servir inmediatamente adornado con hojas de menta.

Pros de la Dieta Volumétrica

Los alimentos de alta densidad energética tienen que correlacionarse positivamente con mejoras en la salud y pérdida de peso.

Enfermedades cardiovasculares

Los alimentos de baja densidad energética ayudan a reducir los riesgos cardiovasculares, como demuestran los estudios. Se debe al enfoque en consumir más alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos poco saludables. También reduce las posibilidades de que el colesterol se dispare, lo que garantiza una buena salud del corazón.

Diabetes tipo 2

El consumo de alimentos de baja densidad energética evita que los niveles de azúcar aumenten o disminuyan drásticamente, lo que ayuda a los pacientes con diabetes a lidiar con la resistencia a la insulina.

Los estudios muestran que las personas, especialmente las mujeres que consumen más cantidades de alimentos de baja densidad energética, tienen un riesgo bajo de desarrollar diabetes tipo 2.

Pérdida de peso

Los estudios muestran que los alimentos con menor densidad energética se correlacionan positivamente con una menor grasa corporal y peso. Comer alimentos ricos en fibra y grasas reduce la necesidad de tentempiés poco saludables, lo que garantiza una menor cantidad de exceso de calorías. A su vez, esto ayuda en la pérdida de peso y un cuerpo más saludable.

Más seguro que otras dietas

La dieta volumétrica incluye todo tipo de alimentos. En una evaluación de los enfoques relacionados con la dieta, varios investigadores descubrieron que este estilo de alimentación específico es seguro y exitoso para lograr un cambio gradual hacia un patrón de alimentación de por vida.

Contras de la dieta volumétrica

La dieta volumétrica tiene inconvenientes en los que debes pensar porque pueden interferir con tu estilo de vida actual.

Pérdida de tiempo

Necesitarás dedicar mucho tiempo a la dieta volumétrica, sobre todo al principio. Además de evaluar la densidad de los elementos que seleccione, debe realizar un seguimiento de su consumo de alimentos, calcular su ingesta calórica, encontrar recetas y preparar alimentos. Su gestión del tiempo puede verse afectada si sale a comer con frecuencia y tiene una agenda ocupada.

Falta de recursos

Debido al acceso restringido a alimentos frescos, la dieta puede volverse demasiado restringida. Además, a pesar de la presencia de varios grupos de apoyo, las aplicaciones de compras en línea y los recursos para la dieta son algo limitados.

La nota

Una dieta volumétrica no solo ayuda a perder peso, sino que también garantiza una buena salud cardíaca y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer. Además, no surgen gastos generales ni costes adicionales cuando se utiliza la dieta volumétrica. Todo lo que uno necesita es ciertas modificaciones dietéticas y cambios en el estilo de vida. Aunque la dieta volumétrica se centra únicamente en la nutrición, es recomendable hacer ejercicio regularmente durante al menos 30 minutos cada día para obtener los máximos beneficios.

Conclusión

Como sugiere el nombre, una dieta volumétrica se enfoca en individuos que consumen una gran cantidad de ciertos alimentos y cantidades bajas de otros. Los alimentos que aportan una densidad energética muy baja o media son el foco principal de la dieta volumétrica.

Hace que nuestros cuerpos se sientan más llenos durante un tiempo prolongado, lo que reduce la necesidad de comer bocadillos con frecuencia. La ventaja más significativa de la dieta volumétrica es que no restringe el consumo de ningún alimento en particular, sino que fomenta una alimentación más consciente.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué se puede comer en una dieta volumétrica?

R. En una dieta volumétrica, se pueden consumir alimentos con alto contenido de agua y baja densidad energética, alimentos ricos en fibra y alimentos con alta densidad de nutrientes para inducir la sensación de saciedad durante más tiempo. Estos incluyen alimentos como frutas y verduras frescas, frijoles, legumbres, cereales integrales, carnes blancas, pescado rico en ácidos grasos Omega 3, alimentos bajos en azúcar y ricos en hierro.

P. ¿Cómo empiezo una dieta volumétrica?

R. Ponerse a dieta volumétrica es muy sencillo. En primer lugar, hay que centrarse en consumir alimentos con alto contenido de agua y fibra y baja densidad calórica, reduciendo el hambre. A continuación, reduzca la ingesta de alimentos ricos en calorías, como bocadillos dulces, aceites, semillas y frutos secos. También incluye reducir la cantidad de calorías que uno consume de 500 a 1000. Los estudios también han respaldado estas afirmaciones al mostrar que las cantidades de fibra consumidas en una dieta volumétrica pueden ayudar a perder peso en adolescentes y adultos.

P. ¿Cuánto peso se puede perder con una dieta volumétrica?

R. Una persona puede perder alrededor de 0,5 kg a 1 kg de peso por semana siguiendo una dieta volumétrica. Como muestran los estudios de la Universidad Estatal de Pensilvania, es una forma de dieta lenta y segura en la que el cuerpo tiene suficiente tiempo para adaptarse a los cambios en la dieta.

P. ¿Qué afirma una dieta volumétrica?

R. La dieta volumétrica afirma que es una de las formas más seguras de perder peso, donde uno necesita reducir entre 500 y 1000 calorías de comida chatarra, comidas rápidas y alimentos ricos en calorías. Da como resultado una notable pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana si se sigue adecuadamente.

P. ¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta volumétrica?

R. Las ventajas de la dieta volumétrica son que produce resultados de pérdida de peso lentos y seguros, lo que significa que su cuerpo tiene mucho tiempo para adaptarse a los cambios. Además, su enfoque en alimentos ricos en fibra y agua asegura que nuestros cuerpos se sientan satisfechos y llenos incluso después de consumir menos calorías.

Las únicas desventajas, si las hay, son que la preparación de las comidas debe hacerse con precisión y meticulosidad, lo que hace que consuma un poco de tiempo, y la falta de atención a las grasas y proteínas saludables esenciales para que el cuerpo absorba las vitaminas solubles de los alimentos.

P. ¿Quién creó la dieta volumétrica?

R. La dieta volumétrica fue creada por Barbara Rolls, profesora de ciencias de la salud y la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. Ella propuso este plan de comidas para promover el déficit de calorías al consumir solo alimentos ricos en fibra y agua, haciendo que uno se sienta lleno por más tiempo y reduciendo la necesidad de comer con más frecuencia.

P. ¿Cuánto cuesta la dieta volumétrica?

R. Seguir una dieta volumétrica cuesta casi nada y no agrega ningún gasto general a los cargos regulares. Lo único a tener en cuenta es evitar…

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