23 febrero, 2024

Decodificación del plan de dieta vegetariana para bajar de peso

El vegetarianismo no es solo una función del legado cultural y social de uno, sino un movimiento de masas que ha ganado una inmensa popularidad recientemente. Es un movimiento que ha cobrado impulso. Las dietas vegetarianas son populares por una variedad de razones. Una dieta vegetariana es una forma de vida o una elección de estilo de vida. Un aumento en el vegetarianismo resulta de apoyar causas como no crueldad hacia los animales, menos daño ambiental, prevención del equilibrio ecológico.

Para algunos, las razones son totalmente personales, como la salud, seguir una dieta sáttvica, la conexión con prácticas curativas como el Yoga. Algunos nacen vegetarianos, y es un legado religioso o cultural.

Una dieta vegetariana bien planificada es completamente equilibrada. Este patrón de alimentación excluye toda la carne y sus derivados. En algunas culturas, el vegetarianismo puede significar la inclusión de huevos en las dietas. Las frutas frescas, las verduras, los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son parte integral de una dieta vegetariana. Una dieta vegetariana bien balanceada puede ayudarlo a mantenerse en forma y perder peso o mantener un peso óptimo. Puede cumplir con todos sus requerimientos nutricionales.

Una dieta bien balanceada a base de plantas a menudo contiene menos grasas saturadas (SFA), más ácido fólico, fibra y antioxidantes. Además, los vegetarianos tienden naturalmente a tener una mayor ingesta de frutas y verduras, lo que puede ayudar a cumplir con las cantidades diarias recomendadas de micronutrientes.

Tipos de dieta vegetariana para bajar de peso

Las dietas vegetarianas vienen en varias formas, lo que le permite comer de la manera que mejor se adapte a sus objetivos de salud.

1. Dieta vegana

Una dieta vegana es aquella que no incluye carne, pescado, lácteos y huevos. El veganismo es un movimiento social que considera el bienestar animal, menos inyectables como hormonas y potenciadores de la leche en el ganado, moda ética y belleza. Una dieta vegana consiste enteramente en alimentos vegetales.

Las frutas, verduras, granos, nueces, semillas y legumbres como frijoles, guisantes y lentejas son parte de un plan de dieta vegana. Además, los profesionales de la salud pueden recomendar a los veganos que tomen suplementos de vitaminas y minerales como vitamina B12, hierro, grasas omega-3, zinc, etc. Sin embargo, principalmente se debe a que las dietas veganas a veces pueden ser deficientes en los nutrientes mencionados.

Leer más: El mejor plan de dieta vegana para controlar la diabetes

2. Dieta ovo-vegetariana

Una dieta ovo-vegetariana excluye los productos lácteos pero incluye huevos; como se indica por el prefijo ‘ovo’. Esta dieta elimina todos los productos lácteos y sus derivados. Como leche de vaca, queso, mantequilla, crema agria, yogur y helado, además de carne y pescado. Por otro lado, las comidas incluyen huevos y productos de huevo como huevos revueltos, huevos duros y tortillas.

3. Dieta lacto-vegetariana

Los alimentos de origen vegetal y los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y el helado forman parte de una dieta lactovegetariana. Mientras que los huevos, la carne y el pescado no lo son.

Como indica la palabra “Lacto”, es una dieta que incorpora productos lácteos. Este tipo de dieta es la forma más popular de vegetarianismo.

Los productos lácteos, como la leche de vaca/búfala y los productos alimenticios preparados con ella, entran en esta categoría. El queso, la mantequilla, el suero de leche, el yogur, la cuajada, el paneer y el helado son algunos ejemplos de estos.

4. Dieta lacto-ovo-vegetariana

Una dieta lacto-ovo-vegetariana consiste en huevos y productos lácteos. No incluye carnes ni mariscos.

Los planes de comidas incluyen huevos, leche, queso, suero de leche, yogur, paneer y otros productos lácteos. Al mismo tiempo, no contiene ningún producto cárnico derivado de animales como ganado, pescado, aves y cerdo.

¿Es mejor estar en una dieta vegetariana?

Las dietas vegetarianas tienen ventajas y desventajas. Pero primero, debe comprender cómo puede afectar su salud.

Pros de una dieta vegetariana:

1. Bueno para la salud cardiaca

Las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas. Además, pueden ser bajos en grasas saturadas y altos en fibra dietética. Además, tienden a incluir más cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de soja con resultados beneficiosos. Además, la ausencia de carnes rojas, fiambres y mantenerse alejado de los alimentos envasados, los alimentos naturales a base de plantas pueden ayudar a prevenir y tratar problemas de salud crónicos como las enfermedades cardiovasculares (enfermedades del corazón).

La comida vegetariana contiene un perfil antioxidante comparativamente mejor, protegiendo a uno de las enfermedades del corazón.

2. Protege del cáncer

Según un estudio, ciertos alimentos vegetales como frutas y verduras promueven la pérdida de peso y disminuyen la incidencia de cáncer. Además, algunos estudios muestran que una dieta vegana puede reducir la incidencia de cáncer en general, especialmente en las mujeres.

Las dietas lacto-ovo vegetarianas también ofrecen protección contra las enfermedades malignas gastrointestinales.

Ser vegano no es fácil ya que limita las opciones de uno hasta cierto punto. Sin embargo, una dieta basada en plantas rica en frutas y verduras bien planificada puede ser beneficiosa.

3. Reduce la presión arterial

Las dietas vegetarianas pueden resultar en una disminución de la presión arterial. Por lo tanto, estas dietas podrían ser un enfoque práctico no farmacológico para reducir la presión arterial de forma natural.

Un vegetariano obtiene el potasio adecuado de las frutas y verduras. Se sabe que el potasio protege de la hipertensión. Sin embargo, un plan de dieta adecuado por parte de un profesional puede lograr el resultado correcto.

4. Control de peso mejorado

Las dietas vegetarianas pueden ayudar a perder peso. Los estudios han demostrado que los vegetarianos perdieron mucho más peso que sus contrapartes no vegetarianos. Se observó una pérdida de peso significativa en los participantes que seguían una dieta vegana y, en menor medida, en los que seguían una dieta lacto-ovo-vegetariana.

Los estudios de observación también revelan que el peso y el IMC de los vegetarianos son entre un 3 % y un 20 % más bajos que los de los no vegetarianos.

Contras de una dieta vegetariana:

1. Consumir demasiados carbohidratos

Las dietas vegetarianas que carecen de la cantidad adecuada de proteínas y fibra pueden resultar en una ingesta alta de carbohidratos. Dado que una dieta vegetariana comprende alimentos de origen vegetal, es bastante común una proporción alta de granos por vegetales. En consecuencia, esto puede hacer que engordes en lugar de perderlo. Por lo tanto, es crucial agregar frutas y verduras frescas a su dieta diaria.

Una dieta vegetariana bien balanceada debe incluir muchas verduras y frutas, junto con legumbres, granos y nueces. Por lo tanto, es útil descargar una aplicación como . Ayuda a calcular la ingesta calórica diaria y a evaluar la cantidad adecuada de macro y micronutrientes.

2. Posible insuficiencia nutricional

Algunos nutrientes esenciales en los alimentos de origen animal pueden faltar en una dieta basada en plantas. Por ejemplo, mientras que algunas dietas vegetarianas pueden tener un riesgo sustancialmente reducido de enfermedades crónicas importantes, es posible que falten minerales particulares, como el zinc, en las dietas vegetarianas.

Los vegetarianos pueden estar en riesgo de insuficiencia de zinc porque las fuentes vegetales de zinc incluyen fitato y otros inhibidores de la absorción de zinc.

Otro micronutriente de este tipo es la vitamina B12. Desafortunadamente, debido a la ingesta inadecuada de los alimentos adecuados, una dieta vegetariana puede ser deficiente en vitamina B12. Por lo tanto, es recomendable incluir una variedad de alimentos y suplementos nutritivos en un plan de alimentación individual.

3. Exposición a productos químicos

Podría existir la posibilidad de un mayor riesgo de exposición a herbicidas y pesticidas. De hecho, puede deberse a que las frutas, las verduras y los cereales corren un mayor riesgo de exposición a estos productos químicos. Por lo tanto, los vegetarianos pueden sufrir una intoxicación alimentaria inducida por químicos y pesticidas.

Consejos de dieta vegetariana para bajar de peso

Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas forman parte de un plan de alimentación diario ideal. Estos alimentos son ricos en fibra, micronutrientes y componentes bioactivos naturales. Al intentar perder peso, uno necesita saber cuánto es adecuado para el tipo de cuerpo específico, según la edad y otros factores. Siempre es recomendable hablar con un nutricionista sobre el tamaño de la porción adecuada y los grupos de alimentos a incluir.

1. Preste atención al tipo de carbohidratos en su plato

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan y los productos de panadería, son ricos en calorías. En algunos casos, uno no puede evitarlos por falta de opciones disponibles. La idea es no detenerlos. Pero tómalos con moderación.

Los carbohidratos refinados carecen de fibra y no lo llenan tanto como lo hacen los carbohidratos complejos integrales. Como resultado, puede terminar consumiendo más calorías.

Por otro lado, consumir carbohidratos más complejos es mejor. Estos son comparativamente más altos en contenido de fibra y también pueden proporcionarle buenos micros. Los carbohidratos complejos provienen de frutas, verduras, nueces, granos integrales, frijoles y mijo.

2. Tamaño de la porción

Consumir más calorías de las que quema contribuye al aumento de peso.

Incluso si está comiendo comidas nutritivas, es posible que esté comiendo más de lo que su cuerpo requiere. Por lo tanto, es esencial controlar el tamaño de la porción.

3. Proteína con vistas

Un plan de comidas vegetariano típico puede carecer de proteínas. Cuando usted está tratando de perder algunos kilos de más, debe obtener la proteína adecuada todos los días.

La proteína puede promover la saciedad al reducir los niveles de grelina, una hormona que ayuda a regular el apetito. Posteriormente, esto conducirá a una reducción en el consumo total de calorías y la pérdida de peso.

Puede incluir alimentos ricos en proteínas para asegurarse de cumplir con su requerimiento diario. Por ejemplo, los frijoles como rajma, channa, chole se pueden comer como bocadillos o junto con las comidas. Las nueces y la leche también son buenas fuentes de proteínas y pueden aumentar su ingesta diaria de proteínas.

Puede prepararse atta multigrano en lugar de atta de trigo simple con una mezcla de mijo. Como resultado, no solo aumenta el contenido de proteínas en su atta, sino que también obtiene micronutrientes adicionales, como hierro y calcio. Además, los productos de soya, los champiñones y los brotes germinados son excelentes maneras de agregar proteínas a su dieta.

Alimentos para ayudarte a perder peso con una dieta vegetariana

El objetivo de sacarle el máximo partido a tu dieta es conocer tus necesidades nutricionales. Evalúa tus objetivos de salud para planificar tus comidas.

Por lo tanto, los beneficios del vegetarianismo dependen principalmente del tipo de alimentos que come y de sus patrones dietéticos diarios. Por lo tanto, se vuelve fundamental conocer los tipos de alimentos a incluir y las porciones adecuadas.

Alimentos vegetarianos que favorecen la pérdida de peso:

Verduras ricas en fibra: Llenar la mitad de su plato con verduras ricas en fibra, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y champiñones, puede ayudarlo a mantenerse lleno. Esta regla simple ayuda a reducir el consumo de calorías. Hidratos de carbono complejos: Los alimentos como los cereales integrales, las verduras con almidón, las frutas, los frutos secos, las legumbres y los frijoles son ejemplos de carbohidratos complejos. Estos ayudan a sentirse saciado y son razonablemente altos en fibra, lo que ayuda a perder peso. Proteína vegetariana: Cárgate de frijoles, mijo, leche y productos lácteos y huevos. Ayuda a obtener la cantidad adecuada de proteína que su cuerpo necesita para acelerar la pérdida de peso. Frutas y verduras acuosas: Las frutas cítricas, los melones, las calabazas, los pepinos y las calabazas contienen un alto contenido de agua. Estos te hacen sentir lleno por más tiempo. Además, pueden ser buenas opciones de bocadillos, ya que son bajas en calorías y reducen el hambre. Por lo tanto, si está buscando perder peso, agréguelos a su dieta vegetariana. Nueces y semillas: Los frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos y las semillas como las semillas de girasol o melón, las semillas de lino y las semillas de albahaca son excelentes opciones de refrigerio. Contienen proteínas y grasas saludables, que ayudan en la pérdida de peso. Pero asegúrese de controlar su porción con estos, ya que también son ricos en calorías.

Los alimentos que deben evitarse:

Alimentos refinados: Evite los alimentos hechos con maida u otros granos refinados. Son ricos en calorías con poco o ningún beneficio nutricional. Alimentos altamente procesados: Los productos de panadería, los alimentos y bebidas envasados, las papas y los encurtidos son algunos ejemplos de alimentos altamente procesados. Estos contienen sodio y azúcar añadidos. Como resultado, son altamente refinados y aumentan la ingesta de calorías, lo que lleva a un aumento de peso no deseado. Alimentos encurtidos, congelados y enlatados: Los alimentos caseros o comprados en la tienda que están encurtidos suelen tener un alto contenido de sodio. Del mismo modo, los alimentos congelados y enlatados comprados en tiendas (como frutas y nueces enlatadas/congeladas) contienen una gran cantidad de conservantes y azúcares añadidos. Evite estos alimentos ya que conducen al aumento de peso.

Tabla de plan de dieta vegetariana de muestra de 7 días para bajar de peso

Para perder peso con una dieta vegetariana, usted…

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