Consejos para dejar de fumar: guia para dejar el tabaco de una vez

Si estás buscando consejos para dejar de fumar, te recomendamos leer esta guía completa para dejar el hábito de una buena vez. La nicotina es una de las drogas legales más adictivas, nocivas y ampliamente disponible en el mundo. Fumar es un mal hábito, y además es molesto y perjudicial para las personas que no fuman. Daña a los niños que están expuestos a ella pasivamente. Los cigarrillos son responsables de alrededor de 4,9 millones de muertes cada año. Hoy veremos algunos tips y trucos para dejar de fumar, que por supuesto no es una tarea imposible.

Tips para dejar de fumar

1. Lo primero es darse cuenta de que el tabaco crea un hábito que se refuerza a sí mismo de maneras muy diversas. A veces fumar te relaja o te excita. La gente sigue fumando mucho después de que estas cosas ya han dejado de suceder en el organismo. En algún momento, intentamos combinar el tabaco con el café o alcohol, y todavía no funciona, pero como lo hemos hecho cientos de veces, se convierte en parte del hábito. A veces hasta  duele al fumar, y sin embargo seguimos fumando.

2. Busca un motivo firme dentro tuyo para dejar de fumar. Haz una lista de las razones por las que estás pensando en dejar de fumar. Las razones específicas, actuales, basadas en emociones cotidianas son mejores que las razones basadas en expectativas a futuro. Por ejemplo, «Me da vergüenza tomar el ascensor en el trabajo oliendo a cigarrillo» es más motivador que «No quiero tener cáncer cuando tenga 40, 50 o 60 años». También puede que quieras algunos tips para blanquear los dientes.

Además de esta guia para dejar de fumar, busca algunos hechos sobre el tabaco. Busca en Internet y descubre la historia detrás de él, y lo que sucede a los fumadores más adelante en la vida. Aprenderás acerca de los motivos de lucro detrás de la industria, así como algunas razones médicas horribles para dejar de fumar.

3. Mantén una actitud positiva y de confianza en que puedes dejar de fumar con éxito. Has invertido tiempo y energía en planificar cómo vas a hacer frente a esta tarea que tienes por delante, siguiendo nuestros consejos para dejar de fumar. Si crees que puedes, persevera y lo lograrás. Utiliza técnicas de logro de metas y recompensas por objetivos regulares para mantenerte enfocados y comprometido. Este es uno de los más importantes trucos para dejar de fumar.

Date recompensas por hitos (1 semana, 2 semanas, 1 mes, 3 meses, 6 meses, etc.). Por ejemplo, si fumabas tres paquetes a la semana a $10 por paquete, después de 6 meses que habría ahorrado $720, probablemente aún más. Usa ese dinero para comprarte un regalo interesante.

4. Elige una fecha específica para dejar de fumar. En lugar de tratar de dejar de fumar cada año en tu cumpleaños o para la llegada del año nuevo, trata de dejar de fumar un lunes! Y no sólo el próximo lunes, sino todos los lunes. Eso te da 52 oportunidades en un año en lugar de sólo una posibilidad – por lo que es más probable que tengas éxito. La Campaña Lunes Saludable, una campaña de salud pública nacional sin fines de lucro asociada con la Escuela Mailman de la Universidad de Columbia, anima a la gente a dejar de fumar y tomar otras acciones saludables de los lunes.

Veamos otro de los tips para dejar de fumar: entre tu decisión de dejar de fumar y tu «fecha límite para dejar de fumar», no fumes la misma marca. La diferencia en los sabores y los productos químicos hará que fumar sea menos agradable. Mezclar distintas marcas también ayuda a des-automatizar el consumo de tabaco y puede ayudarte a ser más consciente de tu hábito y así aumentar sus posibilidades de éxito.

Elimina todos los productos de tabaco, como encendedores y fósforos, de tu hogar y oficina. No guardes ni siquiera un paquete de cigarrillos en tu casa, pues esto te llevará a empezar a fumar de nuevo.

Si sientes que no puedes hacer esto, pero aún así quieres cumplir con esta guia para dejar de fumar, puedes conservar un paquete de cigarrillos en tu casa, pero no lo abras. Manténlo por lo menos un mes sin abrir.

5. Busca una medicación o un médico para ayudarte a dejar de fumar. La terapia de reemplazo de nicotina es una opción. Los parches de nicotina liberan una corriente constante de nicotina en el torrente sanguíneo a través de la piel, y el chicle de nicotina proporciona la nicotina a través del revestimiento de la boca. Otras formas de terapia de reemplazo de nicotina incluyen aerosoles e inhaladores de nicotina que también funcionan enviando nicotina a tu cuerpo. Pregunta a tu médico acerca de los medicamentos con receta para dejar de fumar.

Más consejos para dejar de fumar

6. Sobrevive a la primera semana. Usa un sustituto de cigarrillo como pastillas de menta, semillas de girasol, palillos de dientes, o lo que puedas encontrar para acostumbrarte a no fumar. Cuando fumas, tu mente y cuerpo se acostumbraron al acto físico del consumo de tabaco, sosteniendo el cigarrillo en la mano, y poniéndolo sobre tus labios. El uso de sustitutos inofensivos facilita la transición psicológica para dejar de fumar.

Algunos otros consejos para dejar de fumar consisten en salir de la casa, hacer cosas para distraer la atención de fumar y mantenerte ocupado. Practicar un deporte, ir al cine, pasear por la playa, ponerte al día con los amigos libres de humo para una sesión de deporte, etc.

Puedes detener las ansias de fumar haciendo veinte flexiones o cepillándote los dientes cada vez que sientes el deseo de fumar.

Otro de los trucos para dejar de fumar es el siguiente: coloca una pulsera de goma en tu muñeca. Cada vez que sientas un antojo, tira de la pulsera de goma como castigo, la sensación del golpe hará desaparecer las ansias por un rato. Te recomendamos también visitar nuestro artículo sobre ejercicios para controlar la ansiedad.

Reemplaza el fumar por beber agua siempre que puedas. Ten cuidado de no beber demasiado o de lo contrario harás que tu estómago  se hinche como un globo en un par de semanas. También ouede que necesites estar cerca de un baño.

Siempre ten a mano pastillas de menta en lugar de cigarrillos malolientes.

7. Trata de abstenerte de fumar por un mes. Intenta convencerte de que volverás a fumar después de ese mes. Luego, cuando termine el mes, decide si realmente quieres volver a fumar. La respuesta suele ser «¡No!». Si tienes dudas puedes volver a consultar esta guia para dejar de fumar. Guárdala en los favoritos de tu navegador.

8. Intenta un nuevo enfoque si no estás seguro de que quieres dejar de fumar de la noche a la mañana. ¡No te obligues a dejar de fumar! En cambio, obsérvate a ti mismo y cómo te comportas con el hábito de fumar durante una semana como lo haces normalmente. Juega con el cigarrillo que tienes en tus manos y observa detenidamente cómo se ve, se siente y huele. Esto te hará consciente de ti mismo a pesar de la costumbre, y finalmente te ayudará a tomar el control sobre tu hábito, porque no se puede dejar de hacer algo si ni siquiera eres consciente de que lo haces. En la mayoría de los casos, la persona está al tanto de que compra un paquete de cigarrillos, cuando los enciende y sopla el humo, y cuando apaga la colilla, pero es inconsciente de sus sensaciones mientras están ocurriendo durante el proceso. Por lo general, los fumadores fuman para relajarse o para disfrutar del tiempo de pensar y reflexionar sobre algo sin dejar de sentirse la emoción de estar en control o de hacer algo con sus manos.

Evita ser demasiado consciente. Basta con echar un enfoque informal normal y tomarlo en cuenta o hacer notas mentales. Mejor aún, imagínate todo el escenario de «cómo voy a encender el próximo». De esta manera tu mente ahora tendrá todas las secuencias necesarias para aceptar el hábito y procesar su respuesta en el futuro.

Si pones a prueba estos tips para dejar de fumar, podrás comenzar a sentir el sabor amargo en el paladar o la disminución del sentido del olfato, o cualquier otra cosa que pueda surgir en el momento, que puede motivarte a salir del hábito.

9. Si metes la pata, vuelve a la pista. No te desanimes si tienes un «desliz» y te ves fumando cuando estás tratando de dejar de fumar. Puedes perdonarte a ti mismo y volver a intentarlo. La clave está en no darse por vencido, no importa cuan duro se sienta.

Identifica los tiempos, lugares, y las tensiones que provocan el impulso de fumar. Piensa en actividades que pueden ocuparte como una alternativa a fumar.

Dile a tus amigos y familiares que estás tratando de dejar de fumar. Busca apoyo en aquellos que más quieres. Comparte consejos para dejar de fumar con gente que ha pasado por el mismo proceso, o que lo está haciendo ahora. Comparte esta guia para dejar de fumar con tus amigos en Facebook o Twitter para que tus contactos sepan, y recibirás palabras de apoyo.

Cuando sientas que el deseo se acerca, toma varias respiraciones lentas y profundas hasta que la sensación desaparezca.

10. Para los que creen que no hay tiempo como el presente, ¿por qué no dejar de fumar al final de este paquete? Por cada cigarrillo que fumas, rompe uno y tíralo en el inodoro. Quizás puedes deshacerte del último paquete con una pequeña ceremonia.

11. Tira todos los cigarrillos y deja de comprarlos. Piensa en vivir una vida más larga y saludable. No pases el rato con tus amigos que fuman y trata de no acercarte a personas que lo hacen.

12. Dile a tus amigos y a tu familia que no quieres fumar y no quieres ver el tabaco cerca tuyo. Tu familia y sus amigos intentarán ayudarte con eso. Sigue buscando tips para dejar de fumar.

Espero que estos trucos para dejar de fumar te sean de gran ayuda en este proceso hacia un mejor estilo de vida. Puedes seguir recorriendo nuestra sección sobre Salud para seguir aprendiendo.