17 octubre, 2021

Cómo superar una meseta de pérdida de peso, según un dietista

Un dietista y un nutricionista explican por qué esos últimos kilos son tan difíciles de perder y qué pueden ayudar.

Cuando empiece a hacer todo lo correcto para perder peso, como cambiar a una dieta más saludable y acudir al gimnasio con regularidad: esos kilos iniciales desaparecen rápidamente. Durante un tiempo, el número en la báscula sigue bajando, su ropa se vuelve cada vez más holgada y se siente motivado por su progreso. Pero luego, meses después de su éxito, llega a esa temida meseta de pérdida de peso. Puede parecer casi imposible superar esa joroba que le impide perder esas últimas 5 o 10 libras. Sin embargo, alcanzar una meseta de pérdida de peso es totalmente normal, según Erin Palinski-Wade , dietista registrada y autora de Nueva Jersey. de Dieta de grasa abdominal para tontos.

Ella señala que la pérdida de peso Siempre es más fácil en las etapas iniciales en comparación con cuando te acercas a donde quieres estar. Esto se debe a que los primeros kilos que pierde son principalmente peso de agua, que se elimina rápidamente. “Después de esta pérdida de peso inicial, la velocidad se 'ralentiza' un poco a medida que se empieza a perder masa grasa real”, explica Palinski-Wade.

Pero, señala, en realidad es mejor Pierda peso a un ritmo más lento si desea mantener esa pérdida de peso a largo plazo. “Desea concentrarse en perder peso lentamente con el tiempo. Esto puede parecer desalentador, pero perder más de 1 a 2 libras por semana puede provocar pérdidas de músculo y grasa ”, dice Palinski-Wade. “Dado que el músculo constituye un gran porcentaje del metabolismo, perder músculo puede llevar a alcanzar un estancamiento en la pérdida de peso, o incluso recuperar el peso rápidamente después de alcanzar su objetivo”.

También es posible que si ha llegado a una meseta de pérdida de peso, su cuerpo está en un período de ajuste, donde la báscula está “atascada” en un cierto peso sin importar qué tan limpio coma o cuán rígidamente se ciña a su programa de ejercicios. “Esta puede ser la forma que tiene el cuerpo de adaptarse a la pérdida de peso. Por lo general, esta meseta dura de dos a tres semanas, luego se reanuda la pérdida de peso “, dice Palinski-Wade.

Dejando a un lado los comportamientos naturales de su cuerpo, también hay algunos otros factores que pueden mantenerlo de perder peso que no tienen absolutamente nada que ver con lo que comes o cómo te ejercitas, según Tony Castillo , un consultor de nutrición con sede en Florida para RSP Nutrition. “Es posible que haya estado durmiendo menos o haya estado lidiando con más estrés del trabajo o la familia. Esas son las dos razones por las que alguien puede estancarse “, explica.

Estas son las buenas noticias: si ha alcanzado un estancamiento en la pérdida de peso y está luchando por perder esos últimos kilos, hay esperanza todavía. Independientemente de cuál sea la razón detrás de su meseta de pérdida de peso, estos consejos y trucos aprobados por expertos lo ayudarán a avanzar hacia su objetivo final de pérdida de peso.

Cómo seguir perdiendo peso después de alcanzar una meseta de pérdida de peso

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Utilice un diario de alimentos.

Una de las mejores formas de averiguar por qué es posible que ya no pierda peso es mediante el seguimiento de su ingesta. “Cuando su progreso se detenga, vuelva a lo básico”, dice Palinski-Wade. “Lleve un diario de alimentos durante unos días y anote todo lo que come y bebe. Vea si sus porciones pueden haber aumentado ligeramente o si está comiendo algunos bocados de comida sin pensarlo sin darse cuenta ”.

Cambie su entrenamiento.

A veces, todo lo que necesitas hacer para superar un estancamiento en la pérdida de peso es cambiar lo que estás haciendo en el gimnasio. “El cuerpo se acostumbra a una rutina de ejercicios cada cuatro o seis semanas”, dice Castillo. “Si su cuerpo se ha acostumbrado demasiado a su entrenamiento, sus músculos no trabajarán tan duro, lo que significa que quemará menos calorías durante cada entrenamiento. Cambie el tipo de ejercicio o cambie la intensidad para ver si eso puede ayudarlo a romper una meseta ”.

Maneje su estrés.

Dado que estar muy estresado puede afectar su cuerpo, debe aprender a manejar las presiones de su vida para poder continuar hacia su objetivo de pérdida de peso. “El manejo del estrés es importante para perder peso”, dice Castillo. “Iniciar una rutina de meditación, llevar un diario o incluso leer un libro puede ayudar”.

Duerme un poco.

Al igual que controlar el estrés, dormir lo suficiente es fundamental cuando se trata de perder peso. “Asegúrese de dormir al menos siete horas cada noche”, dice Palinski-Wade. “Al igual que cuando sus niveles de estrés son altos, la falta de sueño puede aumentar el apetito y la resistencia a la insulina, lo que puede hacer que su cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla”.

No te vayas de golpe.

Si comienzas a dejar los alimentos que te encantan para perder peso, puede ser contraproducente. “No elimine un grupo de alimentos que le guste comer. Seguiste una dieta y te dio los resultados, pero no puedes sostenerla ”, explica Castillo. En lugar de tratar de seguir una dieta que elimine ciertos grupos de alimentos, como ceto o Atkins, concéntrese en tener una dieta equilibrada que lo mantenga feliz y satisfecho, además de brindar resultados duraderos.

Aléjese de la báscula.

Cuando el número no desciende en la escala, algo mejor podría estar sucediendo: podría ser Reemplazo de grasa con músculo. “Los cambios en la composición corporal y los cambios en la escala no siempre coinciden”, dice Palinski-Wade. “Siga su plan típico de alimentación y ejercicio, pero concéntrese en sus medidas y cambios en pulgadas y en cómo le queda la ropa. Es muy posible que pierda grasa corporal mientras gana músculo. Cuando esto sucede, la báscula no parece moverse, pero puede verse perdiendo pulgadas ”.

Santiago Barlau

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