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En algún momento de su vida, pronunciará las palabras, «simplemente no hay suficientes horas al día ”… si aún no lo ha hecho.
Personalmente hablando, soy conocido por sentirme así. Soy un escritor independiente que trabaja desde casa, mientras doy clases virtuales a mis cuatro hijos de primaria.
Agregue a eso las cosas que hay que hacer en la casa, los recados y las actividades después de la escuela o del trabajo … y la vida puede dejar mi cabeza dando vueltas a veces.
Pero, ¿qué se puede hacer?
Bueno, para empezar, puedes agregar más tiempo a tu día levantándote más temprano… 5 am, para ser más específico.
Ahora, antes de salir de esta ventana, escúchame. Existe evidencia científica real que respalda los muchos beneficios de levantarse temprano, como:
Tener más tiempo para hacer ejercicio
Confianza impulso
Enfoque en metas futuras
Disminución del estrés
Mejora de la calidad del sueño
Ser más productivo
Salud mental y claridad
Por lo tanto, si bien es posible que se apague ante la idea de salir de su cómoda y cálida cama incluso unos minutos antes cada día … es probable que termine sintiéndose mejor a la larga.
En este artículo, voy a compartir mi proceso de 7 pasos para entrenar tu cuerpo y tu mente sobre cómo despertar a las 5 am.
Paso # 1: Póngase cómodo con su cronotipo de sueño
Cronotipo es un término elegante para entender su rutina de sueño.
Dividido en cuatro categorías, su cronotipo le muestra cuándo dormir según su reloj interno. También te da una idea de tu rutina diaria típica … como comer, trabajar, hacer ejercicio y socializar.
Es más que tratar de averiguar si eres un noctámbulo o un temprano pájaro … los cronotipos van más allá de eso para abordar la posibilidad de ser una combinación de los dos. El resultado final le ayudará a identificar cómo y cuándo será más productivo durante el día.
Los cuatro cronotipos son:
Oso – (el más común) Te duermes y te despiertas sin problemas, sintiéndote renovado. Más productivo antes del mediodía, con una caída de energía alrededor de las 2 p.m.
Lobo: tiene problemas para despertarse por la mañana y prefiere dormir tarde. Más productivo entre el mediodía y las 4 p. M., A menudo con otro impulso de energía alrededor de las 6 p. M. Cuando otras personas se están calmando.
León: eres el primero a la cama, temprano para levantarse tipo. No tiene problemas para despertarse antes del amanecer y arrancar hasta el mediodía. Luego comenzará a relajarse por la noche y se irá a la cama a las 9 o 10 p.m.
Dolphin: tiene problemas para conciliar el sueño debido a factores sensibles a factores externos, como la luz o el ruido. Por lo general, necesita un poco de tiempo para despertar su mente por la mañana, pero una vez que lo haga, encontrará que es más productivo entre las 10 a. M. Y las 2 p. M., Lo cual es excelente para el proyecto de la casa de día de trabajo o fin de semana.
Para conocer su cronotipo, lea más sobre él aquí.
Una vez que establezca el tipo de durmiente que es, podrá planificar mejor su día en torno a él y aprovechar al máximo su tiempo.
Paso 2: Establezca su «por qué» para levantarse temprano
Todos Necesito un poco de motivación de vez en cuando para hacer las cosas.
Quizás es algo que necesitas hacer… o quizás solo quieres.
Ahora, concéntrese en lo único que no ha podido hacer y conviértalo en su «por qué» de cómo levantarse a las 5 am mañana.
Mi «por qué» es usar el tiempo para terminar un artículo, antes de tener que alimentar a los niños con el desayuno y prepararlos para la escuela a las 7:30 am.
¿Cuál es tu «por qué»? El único objetivo importante que necesita o desea priorizar a primera hora de la mañana.
Si le dedica tiempo, se asegurará de que no interfiera con su rutina matutina estándar … y se pierda en el día.
Si haces de tu «por qué» la primera prioridad del día, también te darás cuenta de qué cosas pueden esperar o no son realmente importantes.
También está bien cambiar su «por qué» diariamente. Después de todo, su “por qué” puede ser más una meta o estilo de vida a largo plazo … como levantarse para correr porque quiere ser el más saludable para sus hijos.
Paso # 3: Practique la regla 10-3-2-1-O
Si hay un hábito que está buscando formar o romper, es probable que exista una regla creada por expertos en su campo para ayudarlo a encontrar el éxito.
Y la Regla 10-3-2-1-0 es solo eso.
La regla corta las actividades consideradas perjudiciales para el descanso, dentro de un cierto número de horas antes de acostarse. El objetivo es ayudarlo a crear una mejor rutina nocturna, irse a la cama a tiempo, dormir mejor y despertarse a la mañana siguiente descansado y listo para la batalla. Aquí está la casa que va:
10 horas antes de acostarse – No más cafeína.
3 horas antes de acostarse – No más comida ni alcohol.
2 horas antes de acostarse – No más trabajo.
1 hora antes de acostarse – No más tiempo en pantalla (apague todos los teléfonos, televisores y computadoras).
0: la cantidad de veces que presionará el botón de repetición por la mañana.
Cafeína tarda hasta 10 horas en salir de su sistema, por lo que realmente desea cortar esto temprano para que no interfiera con el sueño.
Los alimentos y el alcohol pueden se siente satisfecho, incluso con sueño; pero pueden causar indigestión y otros efectos secundarios que interrumpen el sueño.
El trabajo y el tiempo frente a la pantalla también pueden pasar 1 o 2 horas antes de acostarse, ya que todos sabemos que la mente no puede relajarse por completo cuando está en otro lugar. Y la cruda luz emitida por muchos teléfonos y tabletas realmente puede hacer un número en el cerebro cuando se trata de apagarse.
Finalmente, si no puedes despejar la cabeza antes de acostarte, intenta hacer un «vaciado de cerebro». Escriba todo lo que está en su mente y luego simplemente desmárquelo o guárdelo hasta mañana. Lo más probable es que no te mantendrá despierto y ni siquiera lo pensarás dos veces por la mañana.
Paso # 4: Acuéstese temprano
Mi suegra a menudo me dice, «tienes que ir a la cama con los niños ”. En nuestra casa, eso sería entre las 8 y las 9 pm en una noche escolar.
Si bien las ojeras debajo de mis ojos pueden apreciar lo que está diciendo, tengo muchos problemas para pensar en la idea.
A saber, porque mis días son un borrón de cosas de niños, de trabajo, de casa…. lo que normalmente me hace sentir como si no hubiera tenido un momento para mí al final del día.
Si me fuera a la cama cuando ellos lo hicieron, no tendría tiempo para ponerme al día con mi esposo. Relájese con una bebida y un programa de televisión o un juego de mesa. Lee un libro. Sentiría que mi día estaba inconcluso … y luego tendría problemas para apagar mi cerebro.
Así que, aunque las 8:00 p. M. Puede no funcionar para mí … no quiere decir que no haya algo sobre irse a la cama más temprano.
Sugiero apuntar entre 1 y 2 horas antes de la hora habitual de dormir. Quítelo con cincel para asegurarse de que está obteniendo las 8-9 horas de buen sueño que desea. Después de todo, no todo el mundo tiene niños que la despiertan a las 6 am como yo … en un buen día.
También asegúrese de que ese momento antes de acostarse sea tranquilo y calmante.
Báñate o escucha música relajante. Volcado de cerebro en un diario. Bosquejo. Adopte una mentalidad que le dé la bienvenida a un descanso nocturno completo y deje las distracciones fuera del dormitorio.
Paso # 5: Abastecerse de suministros para dormir
Entonces, para nosotros, los delfines, o los que tienen el sueño ligero, puede ser muy útil limitar las distracciones tanto como sea posible con suministros para dormir.
Cosas como las cortinas opacas y las mascarillas para dormir pueden ser de gran ayuda para evitar que la luz no deseada perturbe su sueño.
Incluso hacen mascarillas faciales con aroma a lavanda y cálidas o refrescantes, que pueden ayudar a relajar los músculos de la cara y disminuir la hinchazón de los ojos.
Si los ronquidos de tu pareja, un reloj de cuco o algún otro ruido en la casa es tu principal queja, puedes probar con tapones para los oídos.
Por el contrario, si buscas algo más hipnótico para quedarte dormido también, puedes probar con una máquina de sonido.
Las olas del océano, las tormentas eléctricas, las criaturas de la selva tropical, un arroyo murmurante o incluso el ruido blanco ahora pueden ser parte de la atmósfera de su dormitorio con solo presionar un botón. Puede configurar un temporizador o dejarlo funcionar toda la noche. Algunos incluso tienen algunas características interesantes de proyección y luz ambiental.
Ponte en un mentalidad para dar la bienvenida a una noche de descanso completa y dejar las distracciones fuera del dormitorio.
Los difusores de aceites esenciales pueden ser otra gran herramienta para encender tu zzz. Elija entre una variedad de aromas agradables para lo que sea que le aflija … dolores de cabeza, insomnio, estrés, claridad mental, alergias, resfriado y gripe, artritis. O simplemente disfrute de la fragancia relajante mientras se queda dormido.
Por último, no olvide los beneficios de un humidificador nebulizador durante los meses de invierno cuando el aire tiende a secar las cosas, provocando congestión nasal. Una nariz despejada puede despejar el camino para una mejor noche de sueño.
Paso # 6: Hacer que sea difícil posponer
Cuando se trata de averiguar cómo despertarse a las 5 a.m., lo primero que debe hacer es evitar la repetición botón … a toda costa.
Piense en ello como el guardián que se interpone en el camino de su productiva mañana.
Es demasiado fácil y tentador simplemente estirar la mano y dar una palmada en el despertador para tener unos minutos más … pero ¿cuál es el punto? ¿En serio?
Después de todo, no es como si realmente estuvieras cayendo de nuevo en un sueño profundo. Simplemente se está preparando para un sueño interrumpido segmentado.
Por lo que debes hacer que sea difícil posponer la alarma. Puede intentar:
Básicamente, lo que busca es hacer que sea lo más difícil posible para llegar a ese botón. Al hacerlo, es menos probable que se rinda y, finalmente, acepte la idea.
Paso # 7: Desarrollar Grit
No estoy seguro de que a nadie le guste la idea de despertarse antes de lo necesario. Para muchos, el sueño es nuestro santuario, ese lugar donde el mundo y la vida están tranquilos por un rato.
Pero si buscas ser más productivo durante el día, es necesario salir de tu zona de confort y abrazar esas cosas que te hacen sentir incómodo.
Necesitas desarrollar agallas.
En el libro de Angela Duckworth con el mismo nombre, Grit comparte ideas sobre el cultivo de la tenacidad … y cómo en realidad puede ser una gran herramienta para la superación personal y el crecimiento.
Duckworth afirma que cualquier esfuerzo que hagas cuenta en última instancia dos veces hacia tu objetivo.
Por ejemplo, cuando se trata de criar a un hijo, ni un abrazo cálido ni establecer estándares altos funcionarán por sí mismos. Es necesario que haya un matrimonio de ideas, algunas de las cuales pueden incomodarlo a veces.
El valor se puede aprender, sin importar el coeficiente intelectual o las circunstancias, y una vez que lo hayas agarrado… podrás levantarte cada vez que te caigas.
Si utiliza varios pasos, como los que se describen aquí, para cimentar sus esfuerzos por despertarse más temprano cada día … encontrará un mayor éxito.
Pensamientos finales
En este artículo, le proporcioné 7 pasos prácticos para ayudarlo a dormir mejor por la noche y, como resultado, a ser más productivo.
Todo empieza por convencerte de que aprender a levantarte antes de las 5 de la mañana es una buena idea … una idea necesaria para mejorar la calidad de tu vida.
El sueño es crucial para el bienestar físico y mental de uno … sin embargo, algunas personas todavía argumentarán que la cantidad de sueño es menos importante que la calidad.
Y eso no es cierto. Van de la mano.
Si entiendes cómo duermes y cómo funciona tu mente, entonces tienes en cuenta tu nivel de actividad física y los estresores ambientales, podrás subir con una rutina para la hora de dormir que funcione para usted.
Se quedará dormido más rápido y más profundamente, lo que finalmente le facilitará levantarse temprano … ¡renovado y listo para el día que tiene por delante!
Mantenga su enfoque en su «Por qué» y alcanzará sus metas con facilidad.
Créeme. Los beneficios de levantarse temprano superan con creces los contras … y en poco tiempo, apenas recordarás los días en los que solías disfrutar durmiendo hasta tarde, viendo pasar el día.
Nicole Krause ha estado escribiendo tanto personal y profesionalmente desde hace más de 20 años. Tiene una doble licenciatura en inglés y estudios cinematográficos. Su trabajo ha aparecido en algunas de las principales publicaciones del país, importantes medios de comunicación, publicaciones en línea y blogs. Como madre de cuatro hijos felizmente casada (y extremadamente ocupada) … sus artículos se centran principalmente en la crianza de los hijos, el matrimonio, la familia, las finanzas, la organización y las revisiones de productos.
Desde que se unió a Veintipico en 2014, Santiago Barlau ha sido el experto en estilo de vida. Aportando cada día su amplio conocimiento y pasión por las tendencias que transforman la vida cotidiana y con un enfoque en temas como el diseño, el bienestar personal y las nuevas formas de vivir más equilibradamente.
