30 noviembre, 2021

Cómo aprovechar al máximo su entrenamiento elíptico

Fotografiado por Anna Jay.

Dicho esto, algunas personas tienen la impresión de que usar la elíptica de alguna manera no es tan bueno como, digamos, una bicicleta estática o la cinta de correr. Pero eso es falso. Usar la elíptica definitivamente no es hacer trampa, dice John Thornhill, entrenador maestro de Aaptiv, quien tiene varios entrenamientos elípticos en la aplicación de entrenamiento. “La elíptica es una fantástica máquina de cardio que le permite trabajar casi todo el cuerpo en un entorno de bajo impacto”, dice. Al igual que correr, la elíptica mejora su resistencia cardiovascular, sin poner tanta tensión en sus articulaciones. Y el uso de la elíptica también fortalece varios grupos de músculos importantes, a saber, el núcleo y las piernas, mientras que también activa la parte superior del cuerpo, dice Thornhill.

Pero por muy buena que sea la elíptica, la mayoría de las personas no saben cómo usarla de una manera que realmente desafíe a su cuerpo. Entonces, si te encanta la elíptica, pero quieres más de la máquina, aquí tienes algunos consejos de Thornhill:

Existe la tentación de simplemente subirse a la elíptica y usarla hasta alcanzar una cierta cantidad de minutos, pero es importante tener un plan que incluya cuánto tiempo la usará. Si está calentando para un entrenamiento de fuerza en la elíptica, debe montar de cinco a 20 minutos, dice Thornhill. Pero si realmente desea maximizar los beneficios cardiovasculares de la máquina, es mejor permanecer encendida durante al menos 15 minutos, o como máximo una hora, dice.

Similar a tu entrenamiento favorito de ciclismo en interiores, puedes caminar al ritmo de tu música en la elíptica, dice Thornhill. Mantenga el ritmo con sus pedales y ajuste su velocidad cuando la canción se vuelva más rápida o más lenta. “Básicamente estás bailando”, dice. Si está buscando nuevas canciones para agregar a su lista de reproducción de entrenamiento, apunte a canciones entre 120-140 latidos por minuto.

Juega con resistencia e inclinación.

“Uno de los errores más grandes que alguien puede cometer en la elíptica es andar con poca resistencia “, dice Thornhill. La resistencia es lo que hace que los músculos cambien, dice. Como regla general, siempre debe “sentir” la tensión al empujar y tirar de los pedales y el manillar, dice. Determinar la cantidad adecuada de resistencia para sus entrenamientos puede requerir cierta delicadeza. Pero si encuentra que sus piernas se mueven con impulso, en lugar de esfuerzo, es una señal de que no está usando suficiente resistencia. En cuanto a la inclinación, dice, “cuanto más alta es la inclinación, más trabajas tus glúteos, así que sube esa inclinación”, dice.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que incluye ráfagas cortas e intensas de actividad seguidas de períodos de descanso. Puede aplicar las técnicas HIIT a casi cualquier entrenamiento, incluida la elíptica, dice Thornhill. Intente alternar entre intervalos de 30 segundos a un nivel moderado, con sesiones de recuperación de dos minutos a un nivel más bajo e inclínese durante unos 20 minutos para comenzar. “Una vez que esté familiarizado con la máquina, vea con qué frecuencia puede quedarse sin aliento en una sesión de cardio”, dice.

Las elípticas son muy fáciles de usar, pero hay algunos indicadores de forma que debe tener en cuenta en todo momento. “Asegúrese de que sus hombros estén relajados, con el pecho abierto, el núcleo enganchado y empuje hacia abajo con los talones”, dice Thornhill. Use los manubrios de la parte superior del cuerpo y empuje con el pecho y tire con la espalda, pero mantenga un agarre ligero para que sus piernas hagan la mayor parte del trabajo, dice. ¿Lo entendiste? Intenta ir hacia atrás para trabajar tus isquiotibiales, dice.