por El índice glucémico es el valor que muestra el impacto de un alimento en los niveles de glucosa en sangre. Ayuda a comprender cómo responderían sus niveles de glucosa a un alimento en particular. Puede ser crucial para controlar muchas enfermedades, como la diabetes y mantener una salud óptima. Por lo tanto, el índice glucémico puede ser una herramienta útil para comprender los impactos fisiológicos de varios alimentos en los niveles de glucosa en sangre. El GI le ofrece una idea general de lo que puede esperar, pero aún son concebibles desviaciones individuales.
Diferentes alimentos tienen un impacto diferente en sus niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, con las innovaciones en la tecnología del cuidado de la salud, puede monitorear fácilmente los efectos de los alimentos en sus niveles de glucosa. Con el BIOS del dispositivo portátil de Pro, que se adhiere a una parte de su cuerpo (particularmente a los brazos), es posible monitorear su glucosa en sangre en tiempo real. Muestra las fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre después de comer o beber. Eso te ayuda a planificar tus comidas y prevenir la aparición de problemas de salud como la obesidad y la diabetes. Comprender el valor del índice glucémico de frutas y verduras y usar tecnología moderna como el Monitor continuo de glucosa de HealthifyPro puede ser una excelente manera de mantenerse saludable.
Entendamos más sobre el índice glucémico de frutas y verduras y su impacto en su salud.
Índice glucémico: descripción general
El gráfico del índice glucémico clasifica los alimentos entre 1 y 100 según cuánto elevan los niveles de glucosa. Por lo tanto, los alimentos integrales como los granos sin procesar, las verduras sin almidón y las frutas generalmente tienen un IG más bajo que las comidas procesadas como los dulces, el pan, los pasteles y las galletas. Los expertos creen que los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren, absorben y metabolizan más lentamente que las frutas y verduras con un índice glucémico alto. Como resultado, conducen a un aumento más lento y mínimo de los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Dependiendo del impacto de sus carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre, los alimentos obtienen una puntuación en la tabla glucémica. Los alimentos con un IG alto se digieren y metabolizan rápidamente, lo que provoca un aumento repentino en los valores de glucosa en sangre. Dado que estos aumentos bruscos de glucosa en la sangre pueden aumentar la síntesis de insulina, esto dificulta el control de la glucosa. El buen manejo de la glucosa en sangre es crucial para mejorar la salud general, ya que afecta nuestra salud de varias maneras. Por ejemplo, un aumento constante en los niveles de glucosa en sangre puede provocar obesidad y diabetes. Además, nuestro páncreas puede sufrir daños con el tiempo debido a los picos posprandiales que le impiden producir insulina, lo que resulta en diabetes tipo 2 y otros problemas. Conocer el índice glucémico puede ser una forma de ayudarlo a elegir alimentos que respalden una mejor regulación de la glucosa. Además, algunas personas creen que comer alimentos con un IG más bajo puede ayudarlas a sentirse más llenas por más tiempo.
Aunque existen varios límites cuando se usa el IG para tomar mejores decisiones alimentarias, puede ser una herramienta poderosa para comprender los efectos fisiológicos de varios alimentos en nuestras lecturas de glucosa. El problema más común es que diferentes personas pueden actuar de manera muy diferente a la misma porción de carbohidratos. Además, el Índice Glucémico no considera otros datos nutricionales de los alimentos. En cambio, simplemente examina cómo una dieta en particular afecta su respuesta glucémica.
Es cierto que los alimentos con una respuesta glucémica más alta aumentan las posibilidades de diabetes y enfermedades cardíacas, causan aumento de peso o dificultan la pérdida de peso. Sin embargo, no siempre es así. Por ejemplo, aunque el aceite de soja tiene un índice glucémico muy bajo, eso no implica que debas consumirlo todo el día.
La nota
El índice glucémico (IG) tiene como objetivo evaluar el impacto de los alimentos que contienen carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos con un valor de índice glucémico bajo puede ayudar a perder peso y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Usar un gráfico de índice glucémico
Seleccione alimentos con un valor más bajo con mayor frecuencia y restrinja aquellos con un valor más alto para usar una tabla de IG para su beneficio. Por ejemplo, el IG podría ser un excelente lugar para comenzar a buscar frutas y verduras que le convengan si sigue una dieta cetogénica. Para establecer si una fruta o verdura tiene un IG bajo, medio o alto, utilice los siguientes rangos:
Un valor de índice glucémico bajo es 55 o menos Medio: 56 a 69 Alto: 70 o más
También puede usar la tabla de carga glucémica para comprender mejor cómo una porción específica de alimentos puede afectar su nivel de azúcar. La carga glucémica, una medida formada a partir del índice glucémico, emplea un tamaño de porción realista para comprender mejor la respuesta glucémica. Primero, debe multiplicar el IG de un producto por la cantidad de carbohidratos en una porción. Luego, debes dividirlo por 100 para obtener ese resultado. Al determinar GL, use estos rangos:
Carga glucémica baja: 1-10 Media: 11 a 19 Alta: 20+
El índice glucémico puede servir como trampolín para ideas de experimentación. Para comenzar, primero vea cómo reacciona a los alimentos con IG bajo. Después de eso, experimente con los alimentos con IG medio y alto para identificar su tolerancia. También puede experimentar con varios horarios de comidas, incorporando ejercicio o mezclando su comida con alguna grasa o proteína saludable para verificar si eso afecta la reacción a cualquier cosa que le provoque un aumento de glucosa.
Factores que afectan la clasificación de IG de frutas o verduras
Alimentos procesados y no procesados
En general, todas las formas de procesamiento, como moler, machacar y hervir, aumentan el índice glucémico de una fruta o verdura haciéndola más digerible. Sin embargo, el índice glucémico será menor para las frutas y verduras en su estado natural crudo (como una manzana entera en lugar de puré de manzana).
Otro tipo de procesamiento que podría alterar el IG de una fruta o verdura es la fermentación. En la fermentación, las propiedades digestivas se ralentizan y los carbohidratos pasan al torrente sanguíneo más lentamente, lo que lleva a una absorción más lenta y un índice glucémico bajo. Para entenderlo mejor, considere el ejemplo del vinagre de sidra de manzana. Es una forma fermentada de manzana y ayuda a evitar un aumento de azúcar en la sangre porque los valores de IG son bajos.
Nutrientes adicionales
Según la investigación, la fibra influye en el índice glucémico de cada artículo. La avena, los guisantes y los frijoles son fuentes destacadas de fibra soluble, que pueden reducir el colesterol y equilibrar el azúcar en la sangre. Un IG más bajo es el resultado de espesar nuestras comidas y prolongar el tiempo que tarda la comida en pasar por el sistema digestivo. Compare eso con las cantidades sustanciales de fibra insoluble en varios vegetales, como las papas. Aunque la fibra en las papas promueve los movimientos intestinales regulares, no espesa su ingesta dietética. Por lo tanto, no tendrá mucho impacto en la reducción de los valores de IG.
Los fitatos, las lectinas y los polifenoles, a menudo denominados «antinutrientes», están presentes en varias frutas y verduras, como los frijoles, el ruibarbo y las espinacas, y ralentizan la digestión. Estos también son responsables de reducir el GI.
La madurez de las frutas o verduras
A medida que las frutas y verduras maduran, su proporción de azúcar y almidón cambia. Es por eso que las frutas verdes suelen tener menos azúcar y más carbohidratos. Según la investigación, el contenido de azúcar de las frutas aumenta a medida que maduran, lo que aumenta su valor de IG. Sin embargo, una persona con diabetes aún puede consumir estas frutas sin problemas significativos, pero debe consumir dichos alimentos con moderación. Para alguien con diabetes, puede ser preferible comer porciones más grandes de frutas con puntajes de IG más bajos.
Otros componentes de la comida
Los alimentos que acompañan a su comida principal pueden alterar la respuesta glucémica de una fruta o verdura. Por ejemplo, una comida balanceada generalmente incluye proteínas, grasas y carbohidratos. Aquí, las proteínas y las grasas mantienen los carbohidratos en el tracto digestivo durante un poco más de tiempo, lo que provoca una liberación retardada de glucosa en el torrente sanguíneo. La proteína también puede promover una mayor producción de insulina, lo que reduce los niveles de glucosa en sangre.
contenido ácido
Los encurtidos y otros alimentos muy ácidos tienen un valor de índice glucémico más bajo que otros alimentos. Explica por qué los alimentos a base de ácido láctico, como el pan de masa fermentada, tienen un IG más bajo que el pan blanco. Sin embargo, es mejor tener precaución al comer pepinillos, especialmente las personas con riesgo de enfermedad cardíaca que deben evitar el exceso de sodio que puede afectar su salud. Por ejemplo, demasiada sal en la dieta de un diabético los pone en riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades del corazón.
La nota
La forma en que prepara su comida, la cantidad de procesamiento y otros elementos que come con ella afectan su índice glucémico. Además, quizás lo más preocupante es que el índice glucémico no siempre refleja con precisión la cantidad de alimentos que comerías regularmente en una situación de la vida real. Por el contrario, GI siempre considera cómo reaccionas a 50 gramos de carbohidratos de ese alimento específico. Entonces, por ejemplo, para consumir 50 gramos de carbohidratos de una sola vez, necesitarías consumir más de 7 tazas de zanahorias en rodajas.
La obesidad es un importante problema de salud mundial relacionado con enfermedades de alta prevalencia como la aterosclerosis, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hiperinsulinemia, la dislipidemia y diferentes tipos de cáncer. A diferencia de la pérdida de peso exitosa, que se enfoca en lograr un balance calórico negativo, el aumento de peso es el resultado de una mayor ingesta de calorías desproporcionada con respecto al gasto calórico. Por lo tanto, la concentración de micronutrientes y los componentes dietéticos particulares también son importantes además de las diversas composiciones de macronutrientes.
El índice glucémico de los alimentos tiene un impacto en el control del peso corporal. En comparación con las comidas con un índice glucémico alto, consumir carbohidratos y fibra con un índice glucémico bajo puede retrasar el hambre y reducir la ingesta de energía posterior. Los alimentos con un IG alto provocan un aumento significativo y rápido de los niveles de glucosa en sangre, una respuesta significativa de la insulina y una fuerte inhibición de la liberación de glucagón después de la ingesta. Debido a que los alimentos con un IG bajo tardan más en digerirse, también pueden prolongar el hambre.
Según los estudios, muchos alimentos con un índice glucémico bajo tienen un alto contenido de fibra, lo que aumenta la distensión del tracto gastrointestinal y mejora y prolonga la producción de los péptidos intestinales colecistoquinina, grelina y glucagón, péptido similar al glucagón-1 y glucosa. polipéptido insulinotrópico dependiente. Todos estos son factores potenciales de saciedad.
Importancia de la salud
Según las necesidades metabólicas de su cuerpo, la glucosa es necesaria para que su cuerpo obtenga la energía para funcionar. Además, la glucosa y el oxígeno son vitales para tu cerebro. Por lo tanto, mantener un nivel constante de glucosa en sangre es crucial para una vida saludable. Sin embargo, tanto la ingesta baja como la alta de glucosa pueden ser dañinas y, en casos extremos, fatales. Por ejemplo, después de un largo día de arduo trabajo, los niveles bajos de glucosa en su cuerpo pueden provocar efectos adversos.
La hipoglucemia, o niveles de glucosa en sangre por debajo de 40 mg/dl, pueden provocar coma, estupor e incluso la muerte. Por el contrario, las complicaciones a largo plazo de la diabetes mellitus son el resultado de niveles de azúcar en la sangre superiores a 180 mg/dl, o “hiperglucemia” en la jerga médica. Los niveles por encima de 300 a 500 mg/dl pueden provocar acidosis y poner a una persona en coma.
La forma más común de almacenamiento de glucosa adicional es la grasa. Cuando comes algo con un IG alto por primera vez, te sientes increíblemente lleno de energía, pero cuando el contenido de grasa aumenta con el tiempo, daña tu salud.
Alimentos de bajo y alto índice glucémico
La mayoría de los alimentos en una dieta saludable de bajo índice glucémico deben tener un índice glucémico bajo, como:
Las manzanas, las bayas, las naranjas, los limones, las limas, los pomelos y otras frutas. El brócoli, la coliflor, las zanahorias, las espinacas y los tomates son vegetales sin almidón. Los cereales integrales incluyen la cebada, el trigo sarraceno, el farro, el cuscús, la quinoa y la avena. , frijoles negros, lentejas y frijoles negros
Una dieta bien balanceada de bajo índice glucémico incluye alimentos con un índice glucémico mínimo o nulo. Consisten en:
Carne: cordero, bisonte y res Mariscos: sardinas, caballa, anchoas, camarones, caballa y atún Las aves incluyen pollo, pavo, pato y ganso Aceites: coco y aceite de oliva Frutos secos: pistachos, nueces, nueces de macadamia y almendras Chía, sésamo, cáñamo, y las semillas de lino son ejemplos de semillas.Cúrcuma,…