Comidas saludables para embarazadas

Comidas saludables para embarazadas ¿Qué tienen que comer las embarazadas?

Comer para dos puede ser una responsabilidad estresante. No es fácil encontrar comidas saludables para embarazadas, especialmente con toda la información contradictoria que circula hoy en día. ¿Es importante comer pez? ¿o contiene demasiado mercurio? ¿Necesito carne para obtener proteínas? ¿o contiene mucha grasa? ¿Puedo comer huevos? ¿o tienen demasiado colesterol? Hoy veremos en profundidad qué comer y qué no comer cuando estás embarazada, y te daremos algunos tips y secretos sobre cómo llevar una dieta equilibrada para embarazadas.

¿Ya estás pasando por los síntomas de embarazo? Es probable que muchas veces quieras correr a la heladera o sumergirte en la bolsa más cercana de barras de caramelo. Pero te diré que mejor no lo hagas – o al menos, lee este artículo primero. Hay un montón de maneras de asegurarte de que tú y tu bebé recibirán los nutrientes que tanto necesitan. Aquí, los expertos discuten algunas de las mejores recetas de comidas para embarazadas. No tienen que gustarte o comerlas todas, pero escoge entre tus favoritas, y entérate qué tienen que comer las embarazadas para darle a su embarazo un impulso nutricional.

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Lista de comidas saludables para embarazadas

Huevos

Comidas saludables para embarazadas

Comidas saludables para embarazadas

“Es increíble lo que se obtiene de un huevo, y sólo con alrededor de 90 calorías”, dice Elizabeth Ward, dietista y autora de “Espera lo mejor: Guía de la alimentación saludable antes, durante y después del embarazo”.
Además de más de 12 vitaminas y minerales, los huevos contienen gran cantidad de proteínas de calidad, que son esenciales para un embarazo saludable. “Las células de tu bebé están creciendo a un ritmo exponencial, y cada célula está hecha de proteína”, explica Ward. “Además, como mujer embarazada, tú tambien tienes tus propias necesidades de proteínas”.
Los huevos también son ricos en colina, que promueve el desarrollo del cerebro y la salud en general de tu bebé, al tiempo que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural. Algunos incluso contienen grasas omega-3, importantes tanto para el desarrollo cerebral como para la vista. Muchas de las comidas saludables para embarazadas que venden en el supermercado son las que tienen grasas omega-3, y probablemente lo hacen constar en una etiqueta.
¿Qué hay del elevado nivel de colesterol en los huevos? No es así, dice Ward. Resulta que el consumo de grasas saturadas hace mucho más daño a tu nivel de colesterol que comer el colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos. Y mientras que los huevos son ricos en colesterol, también son relativamente bajos en grasas saturadas, con aproximadamente un gramo y medio por huevo.
Es importante que conozcas las causas del colesterol alto en mujeres. “Las mujeres sanas con colesterol sanguíneo normal pueden consumir entre uno y dos huevos al día como parte de una dieta balanceada baja en grasas saturadas”, dice Ward.
Los huevos también son un alimento que tienen que comer las embarazadas que quieran ahorrar tiempo y dinero. Los huevos son baratos, fáciles de cocinar, rápidos y versátiles. Cuando estás demasiado cansada para cocinar una comida completa, un par de huevos duros o revueltos son una salida rápida.

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Salmón

Siguiendo con una dieta equilibrada para embarazadas, no sólo el salmón es rebosante de proteínas de alta calidad, dice Ward, sino que es una fuente excepcional de grasas omega-3. Y a diferencia del pez espada, caballa, blanquillo o el tiburón, el salmón tiene bajas cantidades de metilmercurio, un compuesto que puede ser perjudicial para el sistema nervioso en desarrollo de tu bebé.
Sólo recuerda que, tanto el salmón como otros peces de bajo contenido de mercurio, como el atún claro enlatado y el abadejo, la FDA recomienda comer no más de 350 gramos por semana para evitar ingerir demasiado mercurio.

Frijoles

Frijoles, lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos… todos estos los encontraremos en las mejores recetas de comidas para embarazadas. “Los frijoles contienen más fibra y proteína que todas las demás verduras”, dice Ward.
Ya sabes que las proteínas son importantes durante el embarazo, pero todavía no sabes que la fibra podría convertirse en tu nueva mejor amiga durante la espera de nueve meses. En el embarazo, el tracto gastrointestinal reduce la velocidad, lo que te pone en riesgo de estreñimiento y hemorroides. La fibra puede ayudar a prevenir y aliviar estos problemas.
Además, dice Ward, los alimentos que contienen fibra tiende a ser rica en nutrientes. Esto es especialmente cierto de los granos, que son buenas fuentes de hierro, ácido fólico, calcio y zinc.

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Patatas dulces

Dieta equilibrada para embarazadas

Dieta equilibrada para embarazadas

Las patatas dulces obtienen su color naranja de los carotenoides, pigmentos vegetales que se convierten en vitamina A en nuestro organismo, dice Ward.
Aunque el consumo excesivo “preformado” de vitamina A ( que se encuentra en fuentes animales, como el hígado, la leche, y los huevos) puede ser peligroso y puede ser algo que no comer cuando estas embarazada, los carotenoides son otra cosa. El cuerpo los convierte en vitamina A sólo cuando es necesario, así que no hay necesidad de restringir tu consumo de frutas y verduras ricas en vitamina A.
Las patatas dulces son también una gran fuente de vitamina C, ácido fólico y fibra, al igual que los frijoles, que son baratos y versátiles. “Cocina un poco de más y guárdalos en el refri hasta la tarde como merienda” sugiere la experta en comidas saludables para embarazadas, Tatiana Sosa.

Palomitas de maíz y otros granos integrales

Sí, has leído bien. La palomitas de maíz es un grano entero. “¡A la gente le encanta cuando les digo esto!” dice Ward. Los granos enteros son importantes durante el embarazo porque son altos en fibra y nutrientes, tanto como en vitamina E, selenio y fitonutrientes – compuestos vegetales que protegen las células.
No te quedes solo con las palomitas de maíz. Hay un montón de otros granos enteros por ahí, derivados de la harina de avena o el pan de grano entero de cebada. Suave y sedosa, la quinoa es una de las semillas más completas en toda dieta equilibrada para embarazadas. “La quinoa de grano entero es fácil de hacer y es muy rica en nutrientes, especialmente proteínas, por lo que es un súper alimento en sí mismo”, dice ella.

Nueces

¿No te gusta el pescado o los huevos? Quizás no te gusta ninguna de estas comidas que tienen que comer las embarazadas. Pero todavía quieres obtener los ácidos grasos omega 3, que son tan importantes para el crecimiento del cerebro de tu bebé. Prueba las nueces, sugiere la dietista Kate Geagan, autora de “Go Green, permanece delgada“. “Las nueces son una de las más ricas fuentes de omega-3 de origen vegetal”, dice ella. “Un puñado de nueces es una gran opción para una merienda rápida o un plus para una ensalada en una de las recetas de comidas para embarazadas”.

Continuación: ¿Qué tienen que comer las embarazadas?

Yogur griego

El yogur griego tiene típicamente el doble de proteínas que el yogur regular, por lo que es uno de los alimentos que más recomendamos que comer cuando estas embarazada. Y cualquier tipo de yogur es una gran fuente de calcio, que es esencial en una dieta para el embarazo. Si no tomas suficiente calcio, la mayor cantidad irá a tu bebé, dice Geagan, agotando el calcio en tus huesos y dientes.
“El objetivo durante el embarazo es asegurarse de que proporcionas todo lo que tu bebé necesita sin sacrificar tu propia salud y nutrición”, explica. “El calcio te ayudará a mantener tus propios huesos intactos, mientras se establece un esqueleto sano para tu bebé”.

Verduras de hoja oscura

La espinaca, la col rizada, la acelga y otras verduras de hoja verde son ricas en vitaminas y nutrientes, como las vitaminas A, C y K, así como el ácido fólico, uno de los elementos más importantes que tienen que comer las embarazadas. También se sabe que ayudan a fortalecer la salud ocular, dice Geagan.

Carnes magras

La carne es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, dice la dietista Karin Hosenfeld de North Dallas Nutrition. “Busca carnes magras y quítales la grasa”, dice. “Al comprar carne roja, en particular, busca cortes que sean alrededor del 95 a 98 por ciento libre de grasa. “La carne de vaca y de cerdo se destacan entre las carnes porque además de proteínas, contienen colina” dice Ward.
No comas carnes frías o perros calientes, sin embargo, a menos que estén cocinadas hasta emitir vapor. Hay un pequeño riesgo de transmisión de bacterias y parásitos de la carne, tales como Listeria monocytogenes toxoplasma o salmonella a tu bebé, dice la obstetra María Marnach.

Frutas y verduras coloridas

Comidas saludables para embarazadas

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Comer una variedad de frutas y verduras de color verde, rojo, naranja, amarillo, morado, blanco y te asegurarás de llevar una dieta equilibrada para embarazadas, y así tú y tu bebé reciban una variedad de nutrientes. “Cada grupo de color ofrece diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes”, explica el dietista Jodi Greebel, propietario de Citrition, un servicio de asesoramiento en nutrición en Nueva York.
Hosenfeld señala otra de las ventajas de comer en todo el espectro de las frutas y de verduras: “Durante las últimas etapas del embarazo, el bebé está probando los alimentos que consume a través del líquido amniótico”, dice. “Así que si usted expone a su bebé a una variedad de frutas y vegetales saludables en el útero, aumentará la probabilidad de que su bebé vaya a aceptar y asumir estos sabores más adelante”. Recuerda, las comidas saludables para embarazadas también lo son para el bebé en todas las etapas de su desarrollo, así que no lo dudes, ten en cuenta tu alimentación, deja de fumar y haz ejercicios para embarazadas.

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