22 febrero, 2024

Alimentos ricos en proteínas para incluir en su dieta diaria

Los nutricionistas recomiendan dietas ricas en proteínas para reducir y controlar la obesidad mejorando el control del peso corporal. Por cada 1 kg de peso corporal, la cantidad recomendada es de 0,08 a 1 g gramos de proteína. Sin embargo, la edad y los parámetros de salud pueden cambiar la ingesta. La proteína ayuda a construir tejidos y fuerza muscular, oxigena los alimentos, ayuda a regular las hormonas y la síntesis de enzimas.

Por lo tanto, la proteína es un nutriente esencial en su dieta si está tratando de perder esas pulgadas adicionales. Además, los alimentos ricos en proteínas facilitan el proceso de pérdida de peso debido al efecto de los macronutrientes en los niveles de saciedad y el metabolismo.

Todo lo que debes saber sobre los alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son los componentes básicos de nuestros cuerpos. Es un macronutriente vital que juega un papel crucial en casi todas las funciones corporales. Como resultado, es un nutriente dietético esencial para una vida saludable. Además, juega un papel importante en la recuperación post-entrenamiento.

Las proteínas y los aminoácidos son principalmente componentes básicos de nuestro cuerpo. Las proteínas funcionan como transportadores celulares y mantienen el equilibrio de los fluidos. Así, destaca lo esencial que es este macronutriente para nosotros.

El papel de los alimentos ricos en proteínas en la pérdida de peso

Los estudios han demostrado que el consumo de proteínas lo ayuda a perder peso y grasa abdominal mientras mejora la masa muscular y la fuerza. También es seguro decir que una dieta rica en proteínas puede ayudar a disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.

Entonces, al sustituir los carbohidratos y las grasas por proteínas, reduce el apetito y aumenta múltiples hormonas de saciedad. Significa que los alimentos ricos en proteínas ayudan a suprimir las hormonas del hambre y, por lo tanto, te harán sentir saciado por más tiempo.

Así es como agregar alimentos ricos en proteínas a su dieta puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso saludable.

¿Cómo pueden ayudar los alimentos ricos en proteínas a perder peso?

La proteína funciona en tres áreas importantes que tienen implicaciones directas en la pérdida de peso: saciedad, masa magra y almacenamiento de grasa corporal.

Saciedad

El hambre es uno de los obstáculos más importantes para la pérdida de peso. Está menos inclinado a apegarse a un plan de nutrición o dieta si siempre tiene hambre. En comparación con los otros macronutrientes, la proteína es la más saciante. Por lo tanto, incluya una lista de alimentos ricos en proteínas para bajar de peso en su plan de dieta.

Una mayor ingesta de proteínas aumenta los niveles de las hormonas de la saciedad (reductoras del apetito). Las hormonas de saciedad son GLP-1, péptido YY y colecistoquinina. Estas hormonas aumentan mientras que los niveles de la hormona del hambre, la grelina, disminuyen.

Best Protein Food conserva la masa magra

La construcción de masa muscular también está influenciada por su nutrición. La proteína es el macronutriente esencial para el crecimiento muscular. El cuerpo lo descompone en aminoácidos, que nuestro cuerpo necesita para producir músculo.

Y gracias a los alimentos ricos en proteínas para comer, hay varios beneficios para bajar de peso. Las dietas ricas en proteínas favorecen la preservación de la masa corporal magra, frenan los retortijones de hambre y te mantienen lo suficientemente fuerte para llevar un estilo de vida activo y en forma.

La proteína no se convierte fácilmente en grasa

La proteína no se convierte en grasa corporal debido al metabolismo único de las proteínas. Sin embargo, hay casos en los que comes más calorías de las que quemas. Por lo tanto, es fundamental limitar la cantidad de energía excedente (es decir, calorías) almacenada como grasa. Comer proteínas en exceso conduce a mucha menos grasa corporal almacenada durante la pérdida de peso que comer carbohidratos en exceso.

Los mejores alimentos ricos en proteínas

Permítase una semana para acostumbrarse a la alta proteína en su dieta. Para esto, debes aumentar gradualmente tu ingesta de proteínas. Recuerda que las calorías todavía asunto. Cuando se trata de proteínas, querrás tomar decisiones sabias.

Alimentos ricos en proteínas para incluir en su dieta diaria

Te ayudaremos a elegir algunas de las mejores fuentes de proteínas no vegetarianas, vegetarianas y veganas que puedas encontrar rápidamente.

Alimentos veganos ricos en proteínas

1. Rayma

Rajma/frijoles son siempre una fuente económica de proteínas. Además, se pueden preparar frijoles rojos de muchas maneras. Por lo tanto, los convierte en un elemento muy flexible en su despensa. Los frijoles rojos también tienen un alto contenido de fibra.

Contienen una cantidad importante de almidón resistente, que favorece la pérdida de peso. También tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal.

Puedes cocinarlos en un curry, usarlos en ensaladas o incluso hacer Tikkis con ellos. Ingrediente alto en proteínas perfecto para complementar su plan de pérdida de peso.

2. Maíz

El maíz es rico en proteínas y tiene un contenido moderado de fibra.

100 gramos de maíz contienen 3,2 gramos de proteína. A pesar de su contenido de azúcar, el maíz dulce no es un alimento de alto índice glucémico. En cambio, califica de moderado a medio en el índice glucémico (GI).

Puedes prepararlo de varias formas. Por ejemplo, los callos secos se pueden reventar y convertir en palomitas de maíz. El maíz fresco hace ensaladas o sabzis, que son excelentes alimentos ricos en proteínas.

3. brócoli

El brócoli, similar al repollo y la coliflor, es una verdura crucífera.

El brócoli es bien conocido por sus beneficios para la salud. Además, son una gran fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta basada en plantas. Además, son ricas en fibra, vitamina C, vitamina K, hierro, potasio y otros minerales.

Este vegetal verde se puede comer crudo o cocido, hacer un sabzi con él o agregarlo a su salteado.

4. Coliflor

Las coliflores pertenecen a la familia de las crucíferas y son una gran fuente de proteínas.

Además, las coliflores son ricas en antioxidantes y altas en fibra. Debido a su excelente perfil de nutrientes, esta verdura también puede ayudarlo a prevenir enfermedades del corazón.

La coliflor también se puede comer cruda, horneada, asada, al vapor o salteada e incorporada a diversas cocinas.

También es muy adaptable y puede sustituir a algunos cereales. Por ejemplo, use puré de coliflor o arroz para agregar un toque bajo en carbohidratos a las masas de pizza, las comidas con arroz, los purés de verduras, las tortillas y las recetas de pasta.

5. Avena

La avena es una fuente de proteína de buena calidad, lo que la convierte en una gran adición a su opción de desayuno o merienda para perder peso.

Desafortunadamente, también tienen un alto contenido de carbohidratos complejos. Sin embargo, la avena cruda es súper rápida de preparar y puede agregarles sabor con una variedad de adiciones saludables, como frutas y nueces.

Sin embargo, tenga cuidado con la avena endulzada disponible en las tiendas.

6. tempeh

El tempeh, como el tofu, está hecho de soja fermentada. Sin embargo, contiene más proteínas que el tofu. Tempeh es un ingrediente flexible con varias ventajas para la salud.

El tempeh contiene proteínas, hierro, manganeso, fósforo, magnesio y calcio. También tiene un bajo contenido en carbohidratos y sal.

Además, el tempeh proporciona probióticos, que pueden apoyar la promoción de la salud intestinal y la posible reducción de la inflamación. Por lo tanto, además de ser un alimento rico en proteínas para veganos y vegetarianos, también ayuda en la salud general y la pérdida de peso.

El tempeh puede ser difícil de encontrar, pero está disponible en ciertos supermercados en el departamento vegetariano refrigerado.

7. Legumbres y legumbres

Las legumbres no solo son un alimento rico en proteínas, sino que también contienen mucha fibra. Además, debido a que pueden ser muy sustanciosos, son una opción adecuada como elemento de una dieta para bajar de peso.

Las legumbres, como los frijoles mungo, pueden agregar crujido y sabor a sopas y ensaladas. Además, los nutricionistas aconsejan el uso de frijol mungo como fuente rica en proteínas en las dietas para bajar de peso.

Haz chillas o Tikki con legumbres/legumbres si quieres condimentar las cosas. Es un alimento vegetariano/vegano nutritivo y rico en proteínas para perder peso.

8. Bajrá

Bajra viene en varios tonos, incluidos blanco, amarillo, gris, marrón y púrpura azulado.

Son un mijo básico en nuestro país, y la gente suele prepararlo como un grano de cereal. También se pueden triturar finamente y utilizar como harina. Puedes usar esto para preparar rotis. Los granos inflados de Bajra también están disponibles y son un refrigerio divertido y rico en proteínas.

Bajra es una fuente rica en nutrientes de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

9. Quinua

La quinua es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetarianas. Una taza cocida tiene alrededor de 8 g de proteína y 5 g de fibra.

La quínoa, al contrario de algunas proteínas vegetales, es una proteína completa. Eso significa que incluye los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir de forma independiente. Por lo tanto, es una alternativa ideal para completar la ingesta de proteínas para vegetarianos y veganos.

Además de ser un alimento rico en proteínas, la quinua también es rica en manganeso, fósforo, magnesio, ácido fólico y vitamina B1.

También son libres de gluten y son una excelente opción para la intolerancia al gluten. Con todos sus beneficios, la quinua seguramente le proporcionará un alto contenido de proteínas y varios micronutrientes para ayudarlo en su plan de pérdida de peso.

10. almendras

Las nueces tienen mala reputación por estar cargadas de calorías. Sin embargo, las almendras pueden ser un snack rico en proteínas para adelgazar y tener un corazón sano con un consumo adecuado y un control de las porciones.

Las almendras son abundantes en antioxidantes, que protegen las células del daño oxidativo, una de las principales causas del envejecimiento y las enfermedades.

Además, aunque las almendras son significativas en calorías, son ricas en grasas buenas y, por lo tanto, tienen un efecto protector sobre el corazón.

11. tofu

El tofu tiene un conteo bajo en calorías pero es rico en proteínas. Además, todos los productos a base de soya incluyen isoflavonas, que brindan una variedad de beneficios para la salud.

El tofu es un alimento rico en proteínas que puede ayudarte a perder peso.

12. Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en fibra y una buena fuente de proteínas.

También tienen un alto contenido de grasas saludables y una de las fuentes más aceptables de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que son buenos para el corazón. Además, las semillas de lino contienen fibra soluble, lo que contribuye a la pérdida de peso al reducir el apetito y los antojos.

13. garbanzos

El sabor a nuez y la textura gruesa de los garbanzos complementan muchos platos y condimentos. Además, los garbanzos, una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra, pueden brindar varias ventajas para la salud, incluida la pérdida de peso.

Además, el garbanzo es rico en proteínas y sustituye a la carne en varias comidas vegetarianas y veganas.

14. Pistachos

Son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes. Los pistachos tienen menos calorías y más proteínas que otros frutos secos.

Además, su concentración de aminoácidos esenciales es más significativa que la de cualquier otro fruto seco.

15. Espirulina

La espirulina es un alga azul-verde que puede prosperar tanto en agua salada como en agua dulce. Es rico en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.

Además, es una excelente fuente de proteína, aumenta la saciedad y ayuda en la pérdida de peso. El principal componente activo de la espirulina es la ficocianina.

Alimentos vegetarianos ricos en proteínas

Una dieta vegetariana es muy similar a la comida vegana, excepto que incluye toda la leche y los productos lácteos.

1. Leche

Las vacas, ovejas, camellos, cabras y otros animales son fuentes de leche.

La salubridad de la leche depende del individuo y del tipo de leche consumida. Por ejemplo, la leche pasteurizada es rica en proteínas, baja en grasas y sin aditivos innecesarios puede ser beneficiosa.

Por otro lado, la leche azucarada con sabor contiene aditivos y conservantes que pueden no ser buenos para la salud.

La leche es una excelente fuente de proteína. Además de tener un alto contenido de proteínas, también tiene un alto contenido de calcio y vitamina D. Estos micronutrientes son necesarios para el funcionamiento de los huesos y el cerebro. Ambos son necesarios para nuestro organismo y ayudarán a prevenir la osteoporosis.

2. Yogur griego

El yogur es uno de los productos lácteos fermentados más destacados disponibles en el mercado, preparado mediante la infusión de bacterias vivas en la leche.

La gente lo ha estado consumiendo durante años como comida o merienda y como base para curry y dulces. Además, el yogur incluye buenas bacterias y puede servir como probiótico, brindando muchas ventajas para la salud además de la leche natural.

La mayoría del yogur es blanco y espeso, aunque muchos tipos comerciales están coloreados artificialmente. Es por eso que el yogur griego, el yogur blanco natural, es la mejor opción. Además, el yogur griego es un alimento rico en proteínas. Debido a que la leche en polvo se agrega al yogur durante el procesamiento, el nivel de proteína del yogur puede ser mayor que el de la leche.

Las bacterias probióticas incluidas en los cultivos de yogur vivos y activos pueden ayudar a la salud digestiva. Como resultado, los probióticos…

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