23 febrero, 2024

Alimentos ricos en hierro: 8 alimentos para agregar a su dieta

El hierro es un mineral extremadamente importante, ya que su cuerpo lo necesita para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno. Cuando tu dieta carece de hierro, provoca anemia, mareos, irritabilidad, dolores de cabeza y fatiga. En promedio, debe consumir 18 mg todos los días, pero el requerimiento varía según su edad y sexo.

Por ejemplo, los hombres necesitan consumir 21 mg. Las mujeres que experimentan la menstruación deben tener 18 mg de hierro por día. Para las mujeres embarazadas, esta cifra alcanza los 35 mg diarios.

Los alimentos que consume pueden proporcionar dos tipos de hierro: hemo y no hemo. Las aves, el pescado y la carne son buenas fuentes de hierro hemo. De esta forma, su cuerpo puede absorber el mineral fácilmente, lo que facilita aumentar sus niveles.

El segundo tipo, no hemo, proviene de alimentos de origen vegetal como nueces, verduras y frutas. Aunque la absorción de esta variante es un poco más difícil, comer más alimentos ricos en vitamina C puede ayudar con eso.

Tabla de contenido

8 alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta

Agregue alimentos ricos en minerales a su dieta y mejore su ingesta general de hierro. Aquí hay una lista de alimentos que pueden ayudarte a hacer lo mismo:

1. Frutas ricas en hierro

Debes añadir a tu dieta frutas como las moras y las aceitunas, ya que tienen buenas cantidades de hierro. Por cada 100 gramos de aceitunas que consumes, obtienes 3,3 mg de este mineral tan importante, lo que se traduce en el 18 % de tu requerimiento diario. También aportan vitaminas E y A, grasas buenas, fibra y reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón, lo que las convierte en una maravillosa adición a tu dieta.

Las moras tienen un buen valor nutricional, ya que obtienes 1,9 mg del mineral por cada 100 g, lo que constituye una parte considerable de tus necesidades diarias. Cuando se trata de vitamina C, obtienes el 85% de tus necesidades dietéticas. Gracias a la presencia de antioxidantes, estas frutas ricas en hierro protegen tu cuerpo contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón.

También puede tomar jugo de ciruela, que se consume para ayudar a lidiar con el estreñimiento. De una taza de jugo de ciruelas pasas (237 ml) obtienes 3 mg de hierro, que es el 17% de lo que necesitas todos los días. También son ricos en manganeso, vitamina B6, fibra, vitamina C y potasio.

2. Granos integrales ricos en hierro

Entre muchos otros nutrientes, los cereales integrales también son ricos en hierro. Proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud, incluido el riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y obesidad.

Una taza de quinua cocida te dará 2,8 mg de hierro, lo que equivale al 16 % de tus necesidades diarias. Además de eso, sin gluten, la quinua también es rica en una gran cantidad de nutrientes como minerales, carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y fibra.

Una sola porción de avena le brinda 3,4 mg de este nutriente, que es aproximadamente el 19 % de su requerimiento diario. Al mismo tiempo, proporciona ácido fólico, magnesio, fibra, zinc y proteínas. Debido al beta-glucano, un tipo de fibra soluble, te sientes lleno después de consumir avena. Además, mejora la salud de su intestino y disminuye el nivel de azúcar en la sangre.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que los cereales integrales, y no los cereales procesados, son las opciones saludables. Durante el procesamiento de los granos, los fabricantes eliminan las partes que contienen minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes.

3. Verduras de hojas verdes ricas en hierro

Incluya hojas de remolacha, col rizada, acelgas, col rizada y espinacas en su dieta. Por cada porción, puede obtener entre 2,5 y 6,4 mg de hierro, lo que representa del 14 % al 36 % de su requerimiento diario. Complemente estas verduras de hoja verde con grasas saludables, como el aceite de oliva, lo que permite que su cuerpo absorba los carotenoides.

4. Legumbres ricas en hierro

Una porción de lentejas (después de cocinarlas) puede brindarle 6,6 mg del mineral o el 37 % de su requerimiento diario. Del mismo modo, todas las legumbres son una excelente manera de mantener los niveles de hierro en su cuerpo. La soja, las lentejas, los frijoles, los guisantes y los garbanzos son algunos alimentos que entran en esta categoría.

También son buenas fuentes de potasio, ácido fólico y magnesio. Como contienen altas cantidades de fibra, te sentirás lleno por más tiempo. Como resultado de esto, su ingesta de calorías se reducirá, lo que le ayudará a perder peso.

5. Carne roja rica en hierro

La carne roja es una gran fuente de hierro hemo, disminuyendo el riesgo de sufrir deficiencias. Si eres vulnerable a la anemia, es vital que consumas carne roja regularmente. Con una sola porción de carne molida, un tipo de carne roja, puedes obtener 2,7 mg de hierro o el 15 % de tu requerimiento diario.

También tiene vitamina B, selenio, proteínas y zinc, lo que lo hace nutritivo al mismo tiempo. Hubo un estudio publicado en el Centro Nacional de Información Biotecnológica que decía que las mujeres que comen carne después de los ejercicios aeróbicos retienen mejor el hierro que las que consumen sus suplementos.

6. Semillas de calabaza ricas en hierro

Una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso, estas semillas también son ricas en hierro. Una porción de 28 g de semillas de calabaza contiene 4,2 mg del mineral, lo que representa el 23 % de la ingesta diaria requerida.

Además de esto, las semillas también son ricas en magnesio. Por lo tanto, también ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes. Fáciles de transportar, las semillas de calabaza son un excelente alimento para picar en cualquier momento del día.

7. Chocolate negro rico en hierro

Una sola porción de chocolate amargo puede representar aproximadamente el 19 % de su requerimiento diario de hierro. Al mismo tiempo, obtienes magnesio, cobre y fibra prebiótica, que también es excelente para tu salud.

Otra razón para añadir chocolate negro a tu dieta es por su contenido de antioxidantes, que protegen tus células de los radicales libres. Asegúrate de que el chocolate amargo que elijas tenga más del 60 % de cacao para obtener los mejores resultados.

Los flavanoles, un compuesto del chocolate, son responsables de todos sus beneficios positivos para la salud. Reemplaza tus chocolates con leche por sus variantes oscuras. Ricos en una variedad de minerales, son deliciosos y nutritivos al mismo tiempo.

8. Brócoli rico en hierro

Una porción de 1 taza de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% de la ingesta diaria requerida de una persona. Por lo tanto, la verdura es una fuente bastante buena del mineral.

Una verdura extremadamente nutritiva, el brócoli también es rico en fibra y vitaminas, C y K. Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas contienen compuestos vegetales que se cree que protegen contra el cáncer.

Beneficios para la salud del hierro

Los beneficios para la salud del hierro tienden a ignorarse hasta que hay una deficiencia del mineral. El consumo de los alimentos mencionados anteriormente tiene muchos beneficios para la salud, y hemos enumerado algunos:

Sistema inmunológico más fuerte

Como el hierro promueve la producción de glóbulos rojos, reparan las células y los tejidos y, por lo tanto, mejora la inmunidad del cuerpo. Tener la cantidad correcta del mineral en el cuerpo ayuda a combatir una variedad de infecciones y enfermedades. El consumo diario de la cantidad correcta de hierro contribuirá en gran medida a mejorar el sistema inmunológico del cuerpo.

Fuerza muscular mejorada

La debilidad muscular y la deficiencia de hierro están estrechamente relacionadas. Consumir suficientes alimentos ricos en hierro ayuda a proporcionar el oxígeno necesario para la contracción muscular.

La baja ingesta de hierro aumenta la posibilidad de fatiga muscular. Su deficiencia también puede causar la inflamación de los tejidos musculares, aumentando así los niveles de dolor. Por lo tanto, el dolor puede reducirse aumentando el consumo del mineral.

Función cognitiva mejorada

Otro de los muchos beneficios del hierro es la mejora de la función cerebral. Aproximadamente el 20% del oxígeno de la sangre es utilizado por el cerebro y este suministro de oxígeno es ayudado por él. Por lo tanto, el consumo del mineral impacta directamente en la salud del cerebro y sus funciones.

El flujo adecuado de sangre en el cerebro estimula la actividad cerebral y previene los trastornos cognitivos, por lo que el consumo de hierro es clave para una buena salud cerebral.

Embarazo más saludable

Es vital que el feto obtenga suficiente suministro de nutrientes y oxígeno para apoyar su crecimiento. Por esta razón, el cuerpo requiere mayores cantidades de hierro, para mantenerse al día con la demanda. Cuando comes alimentos que son excelentes fuentes del mineral, aumenta la producción de glóbulos rojos y el volumen sanguíneo.

El cuerpo de una mujer embarazada se esforzará por aumentar la absorción de hierro. Sin embargo, debido a factores como la falta de consumo de alimentos ricos en hierro u otras razones, puede causar una deficiencia.

Cantidades más bajas del mineral pueden aumentar las posibilidades de bajo peso o parto prematuro. Al mismo tiempo, puede perjudicar el desarrollo conductual o cognitivo del recién nacido. Asegurar el consumo de cantidades satisfactorias de hierro durante el embarazo mantendrá sanos tanto a la madre como al niño.

Mejor rendimiento atlético

Los atletas, especialmente las mujeres, son más propensos a la deficiencia de hierro, incluso en comparación con aquellos que no llevan una vida activa. Su deficiencia no es una buena señal, ya que disminuye tu rendimiento y te hace vulnerable a muchas enfermedades.

Además, durante los períodos de esfuerzo físico, no podrá llevar su cuerpo al límite. No hay suficiente hemoglobina para llevar el oxígeno a los músculos. Si participa en carreras de larga distancia u otros tipos de actividades de resistencia, debe comer más alimentos ricos en hierro de lo que normalmente come.

Deficiencia de hierro

Dado que es necesario producir hemoglobina, la escasez de hierro mineral podría conducir a niveles más bajos de glóbulos rojos en el cuerpo. Los niveles más bajos de hemoglobina en su cuerpo significan que sus tejidos y músculos tendrán menos oxígeno para trabajar. Esto podría conducir a una condición llamada anemia.

Si bien existen diferentes tipos de anemia, la anemia por deficiencia de hierro es la más común en todo el mundo. Aunque las dietas deficientes son las causas más comunes de la deficiencia, la enfermedad inflamatoria intestinal, el aumento de los requisitos durante el embarazo y el sangrado excesivo también pueden provocarla.

Los siguientes son algunos síntomas de deficiencia de hierro en el cuerpo:

Dolores de cabeza inusuales Dolores de cabeza o mareos Dificultad para respirar Piel o cabello seco y dañado Palidez Palpitaciones del corazón Piernas inquietas Hinchazón y dolor en la boca y la lengua

Resumen

Incluir alimentos ricos en hierro es la mejor manera de mejorar la ingesta del mineral. Incluir más hierro en su dieta puede ayudarlo a mejorar la función cognitiva, la fuerza muscular y su sistema inmunológico, entre varios otros beneficios para la salud.

Del mismo modo, ignorar estos alimentos puede conducir a su deficiencia. Esto podría dar lugar a una afección llamada anemia, en la que hay escasez de oxígeno en los músculos y tejidos. En conclusión, mejore su dieta incluyendo los alimentos mencionados anteriormente y aproveche los muchos beneficios del consumo de hierro.

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