por Al igual que el folato, el ácido fólico también es una forma de vitamina B9; puedes usarlo cuando tienes una deficiencia de ácido fólico. Previene complicaciones relacionadas con el embarazo. El ácido fólico está presente en varios alimentos de tu cocina. Por ejemplo, las verduras de hoja, la okra y los espárragos son ricos en ácido fólico. También puede comer frijoles, un poco de levadura nutricional y champiñones para cumplir con su requerimiento diario de ácido fólico. En estos días, también está disponible como suplemento. Sin embargo, el ácido fólico se hizo prominente en 1998 cuando la ley federal declaró que se debe agregar ácido fólico a los cereales fríos, la harina y el pan.
El ácido fólico tiene innumerables usos y beneficios. Cumplir con sus requisitos diarios de folato puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Las mujeres embarazadas deben incluir ácido fólico para evitar la espina bífida, una discapacidad congénita grave. También es beneficioso en la depresión, los accidentes cerebrovasculares, el deterioro de la memoria y la cognición.
Beneficios y usos del ácido fólico
Existen numerosos beneficios del ácido fólico y el folato para su cuerpo. Tratan las mismas condiciones pero tienen efectos diferentes.
1. Promueve el crecimiento del cabello
El ácido fólico o vitamina B9 promueve el crecimiento saludable del cabello. También es vital para el crecimiento celular en el cuerpo. Estas células están presentes en el cabello, la piel y los tejidos de las uñas. Como resultado, el ácido fólico mejora la salud del cabello, la piel y las uñas.
El ácido fólico también contribuye al funcionamiento saludable de los glóbulos rojos. La producción de glóbulos rojos es esencial para la prevención del envejecimiento prematuro. Cuando hay una deficiencia de ácido fólico, cambia los pigmentos del cabello, haciendo que se tornen grises.
La dosis diaria recomendada de ácido fólico para el crecimiento del cabello es de 400 mcg.
2. El ácido fólico es beneficioso durante la menstruación
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente 469 millones de mujeres en todo el mundo sufren de anemia. Se debe principalmente a la pérdida de hierro en el momento del sangrado abundante durante la menstruación.
El ácido fólico ayuda al crecimiento y mantenimiento de las células que transportan el hierro por todo el cuerpo. Por lo tanto, debe tomar una combinación de ácido fólico y hierro durante sus períodos. Cuando los toma juntos, ayudan a restaurar el nivel de glóbulos rojos. Como resultado, previenen los síntomas de la anemia. La ingesta recomendada para adolescentes de 9 a 13 años es de 300 mcg. Las mujeres adultas deben tener 400 mcg de ácido fólico.
Según un estudio, el consumo de ácido fólico tiene una relación inversa con la duración del ciclo menstrual. Sin embargo, esto ocurre principalmente en mujeres de entre 18 y 30 años.
3. El ácido fólico mejora la fertilidad
El ácido fólico tiene un efecto potente sobre la fertilidad. Sin embargo, los resultados difieren en hombres y mujeres. Funciona de maravilla para la fertilidad femenina. Una mujer que lucha por concebir debe consultar a su médico y determinar si tiene una deficiencia de ácido fólico. Además, previene los defectos del embarazo que pueden provocar un aborto espontáneo. Mejora el metabolismo celular dentro de los ovarios.
Según un estudio, los efectos positivos del ácido fólico en la fertilidad masculina no están claros. Sin embargo, mejora la calidad del esperma de un hombre. Además, reduce el riesgo de anomalías en los espermatozoides que pueden dificultar el proceso de concepción. Sin embargo, no hay pruebas que apoyen estos hechos. Por lo tanto, puede o no afectar directamente la fertilidad masculina.
4. Beneficioso antes y durante el embarazo
El ácido fólico es esencial para el desarrollo del feto durante las primeras etapas del embarazo. Según la investigación, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural, que sirve como cerebro y médula espinal del bebé. Previene discapacidades congénitas significativas, como anencefalia, defectos cerebrales y espina bífida (defecto de la columna).
Todas las mujeres en edad reproductiva deben consumir ácido fólico todos los días. Hay dos razones sugeridas para ello. En primer lugar, la mayoría de los embarazos no son planificados. En segundo lugar, las discapacidades congénitas significativas ocurren muy temprano en el embarazo, alrededor de 3 a 4 semanas después de la concepción. También es el momento en que las mujeres generalmente no son conscientes de su embarazo. Por lo tanto, es vital cuidar su salud reproductiva.
5. El ácido fólico previene enfermedades del corazón
El folato y la vitamina B12 son responsables de convertir la homocisteína en metionina, los componentes básicos de las nuevas proteínas. Este proceso se interrumpe cuando su cuerpo no tiene niveles adecuados de folato. Conduce a la hiperhomocisteinemia, un aumento en los niveles de homocisteína.
Desafortunadamente, causa daño arterial y coágulos de sangre en los vasos sanguíneos. Por lo tanto, tomar ácido fólico es crucial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e hipertensión. Además, las personas con niveles altos de homocisteína e insuficiencia renal deben tomar ácido fólico por vía oral.
6. Mantiene la salud del cerebro
La deficiencia de ácido fólico puede causar retrasos en el desarrollo y deterioro cognitivo. También podría conducir a problemas de comportamiento y psicológicos.
Según la investigación, cantidades adecuadas de ácido fólico pueden prevenir el riesgo de trastornos neuropsiquiátricos, depresión y epilepsia. Además, controla los niveles de homocisteína en sangre. Como resultado, previene problemas cardíacos en los ancianos. También elimina el riesgo de enfermedad de Alzheimer y trastornos del estado de ánimo. El ácido fólico también mejora el rendimiento cognitivo y la memoria, lo que ayuda a largo plazo.
Alimentos ricos en ácido fólico
El folato o vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble presente en los alimentos fortificados. También puede tomarlo en forma de suplemento de ácido fólico. Aquí hay algunas fuentes ricas en ácido fólico.
1. Frijoles
Diferentes legumbres tienen diferentes cantidades de folato. Sin embargo, los frijoles rojos son una de las fuentes más ricas de ácido fólico entre las legumbres. También son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. Los frijoles rojos también tienen micronutrientes, como potasio, magnesio y hierro.
Valor nutricional
100 gramos de frijoles rojos contienen:
Calorías: 346 kcalProteínas: 22,9 g Grasas: 1,3 g Carbohidratos: 60,6 g Folato: 330 µg
2. Espárragos
Los espárragos son un depósito de vitaminas y minerales, incluido el folato. También está lleno de antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Además, es una excelente fuente de fibra.
Valor nutricional
100 gramos de espárragos contienen:
Calorías: 20 kcalProteínas: 2,2 g Grasas: 0,12 g Carbohidratos: 3,88 g Folato 69,7 µg
3 huevos
Los huevos son una excelente opción para los ácidos fólicos. Puede agregarlos una vez al día o semanalmente 3-4 veces para ayudar a su cuerpo a satisfacer las necesidades nutricionales. También son ricos en proteínas, selenio, riboflavina y vitamina B12. Además, están llenos de luteína y zeaxantina. Son antioxidantes esenciales que previenen trastornos oculares como la degeneración macular.
Valor nutricional
100 gramos de huevos contienen:
Calorías: 173 kcalProteína: 13,3 g Grasa: 13,3 gCarbohidratos: 0,9 g Folato: 49,3 µg
4. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde tienen pocas calorías pero un alto contenido de vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son la espinaca, la col rizada y la rúcula. También son ricos en fibra, vitaminas K y A. Como resultado, tienen fantásticos beneficios para la salud, como reducir la inflamación, reducir el riesgo de cáncer y ayudar a perder peso.
Valor nutricional
100 gramos de espinacas contienen:
Calorías: 26 kcalProteína: 2,0 g Grasa: 0,6 gCarbohidratos: 2,9 g Folato: 142 µg
5. Remolachas
Las remolachas brindan una explosión de color tanto a los platos principales como a los postres. Son ricos en muchos nutrientes vitales y tienen cantidades adecuadas de manganeso, potasio y vitamina C, que pueden satisfacer rápidamente sus necesidades diarias. Tienen un alto contenido de nitratos, un compuesto vegetal con muchos beneficios para la salud. El jugo de remolacha puede reducir la presión arterial sistólica en adultos.
Valor nutricional
100 gramos de remolacha cruda contienen:
Calorías: 43 kcalProteína: 1,6 gGrasa: 0,1 gCarbohidratos: 8,8 gFolato: 97,3 µg
6. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las verduras crucíferas, que incluye la col rizada, el brócoli, el repollo y el colinabo. Son ricas en ácido fólico, vitaminas y minerales. Además, están repletas de kaempferol, un antioxidante con innumerables beneficios para la salud. Ayudan a reducir la inflamación y el daño oxidativo.
Valor nutricional
100 gramos de coles de Bruselas tienen:
Calorías: 52 kcalProteínas: 4,7 gGrasas: 0,5 g Carbohidratos: 7,1 g Folato: 85,1 µg
Ahora, echemos un vistazo a todos los posibles efectos secundarios y precauciones que debe tener en cuenta.
Posibles efectos secundarios del ácido fólico
Es recomendable no consumir más de 1 mg de ácido fólico al día. La cantidad no debe exceder la dosis para mejorar los beneficios. Tomar más de las cantidades requeridas puede ser peligroso para usted. Puede causar resultados adversos para la salud, tales como:
Malestar estomacal NáuseasDiarrea IrritabilidadConfusiónCambios en el comportamientoCambios en la pielConvulsiones
Está disponible en forma de suplementos. L-5-metiltetrahidrofolato o L-5-MTHF es otra forma de ácido fólico. Es seguro consumir 400 mcg al día, pero no más. Tener ácido fólico en cantidades excesivas puede desencadenar efectos secundarios graves a largo plazo.
Tomar más de 0,8 a 1,2 mg de ácido fólico todos los días puede aumentar el riesgo de cáncer y ataque cardíaco en personas con problemas cardíacos. Además, las personas con ciertas condiciones de salud deben extremar las precauciones al consumir suplementos de ácido fólico.
Precauciones y cantidades permitidas de ácido fólico
1. Embarazo y lactancia
Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir solo una cantidad adecuada de ácido fólico. Las mujeres embarazadas no requieren más de 300 a 400 mcg de ácido fólico para prevenir discapacidades congénitas en los bebés. El límite máximo tolerable de ácido fólico en mujeres embarazadas de 18 años es de 800 mcg. Sin embargo, es de 1000 mcg en el caso de mujeres adultas.
2 niños
Las necesidades diarias de los niños varían según su edad. Aunque, no debe exceder los límites máximos diarios que se indican a continuación:
1-3 años: 300 mcg4-8 años: 400 mcg9-13 años: 600 mg14-18 años: 800 mcg
3. Angioplastia
La angioplastia es el procedimiento para ensanchar las arterias estrechadas. El exceso de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 puede empeorar la condición. Por lo tanto, es recomendable consultar a su médico antes de incluir ácido fólico durante la recuperación de una angioplastia.
4. Cáncer
El ácido fólico puede empeorar el cáncer si consume más de 0,8-1 mg de ácido fólico. Por lo tanto, las personas con antecedentes de cáncer deben evitar preferentemente tomar altas dosis de ácido fólico.
5. Trastorno convulsivo
El trastorno convulsivo conduce a una perturbación repentina y eléctrica en el cerebro. Las personas con trastornos convulsivos no deben tomar suplementos de ácido fólico. Puede empeorar las convulsiones, haciéndolas peligrosas para usted.
Por lo tanto, no debe usar ácido fólico sin receta médica.
Conclusión
El ácido fólico y el folato son las formas de la vitamina B9. La diferencia es que el folato es la forma natural de la vitamina B9, mientras que el ácido fólico es sintético. El ácido fólico tiene una amplia gama de beneficios para la salud, como promover el crecimiento del cabello, mantener un ciclo menstrual saludable y aumentar las tasas de fertilidad en las mujeres. Además, asegura el desarrollo del feto durante el embarazo, previene enfermedades del corazón y mejora la salud del cerebro.
Para obtener cantidades adecuadas de ácido fólico en tu organismo, puedes incluir alimentos como legumbres, espárragos y huevos. Las verduras de hojas verdes, las remolachas, las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas y los cítricos también son fuentes ricas en ácido fólico. Antes de comenzar con los suplementos de ácido fólico, es fundamental conocer las precauciones y los efectos secundarios, especialmente en mujeres embarazadas y niños.
Preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿Cuáles son los beneficios de tomar ácido fólico?
R. Hay varios beneficios de tomar ácido fólico. Por ejemplo, promueve el crecimiento del cabello, aumenta la fertilidad y es beneficioso durante la menstruación.
P. ¿Qué hace el ácido fólico por su cuerpo?
R. El ácido fólico ayuda en la formación de glóbulos rojos saludables. Son esenciales para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
P. ¿Quién necesita ácido fólico?
R. Las personas de todas las edades necesitan ácido fólico para diversas funciones corporales. Sin embargo, las mujeres en edad reproductiva deben tomarlo especialmente.
P. ¿Es bueno tomar ácido fólico todos los días?
R. Sí, es muy beneficioso para su cuerpo tomar ácido fólico todos los días. 400 mcg es la ingesta diaria recomendada.
P. ¿Está bien tomar ácido fólico cuando no está embarazada?
R. Sí, está bien tomar fol…