22 abril, 2024

9 alimentos saludables ricos en leucina y sus beneficios

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada esencial para el organismo. Desafortunadamente, nuestro cuerpo no lo produce. Por lo tanto, debemos tomarlo a través de los alimentos que comemos. La leucina tiene muchos beneficios. La leucina puede estar presente en muchos alimentos que tienes en tu cocina. Por ejemplo, la leucina está presente en alimentos ricos en proteínas. También vienen en forma de suplementos.

Los aminoácidos son esenciales para mantener la fuerza muscular. También mejoran la salud de la piel. También son beneficiosos para la pérdida de peso, el control de la diabetes y la prevención de enfermedades del corazón. Hoy en día, la suplementación con leucina es una palabra de moda entre las personas preocupadas por su salud. Entonces, comprendamos cómo la leucina puede beneficiarnos.

Ácidos esenciales y sus beneficios

Los aminoácidos forman proteínas, los componentes básicos del cuerpo. Las proteínas son esenciales para construir músculos y también ofrecen otros beneficios. Para su correcto funcionamiento, nuestro cuerpo requiere 20 aminoácidos. Produce algunos de ellos. Se conocen como aminoácidos no esenciales. Sin embargo, el cuerpo no puede hacer algunos otros. Son aminoácidos esenciales. Por ello, es necesario conseguirlos mediante una dieta equilibrada y adecuada que los aporte. Algunas fuentes de alimentos que contienen aminoácidos esenciales son el huevo, la carne y los productos lácteos.

Hay once aminoácidos no esenciales y nueve esenciales. Estos aminoácidos ofrecen considerables beneficios para nuestra salud. Pero, por otro lado, la deficiencia de aminoácidos conduce a una inmunidad deficiente y trastornos digestivos, enfermedades mentales, depresión y problemas de fertilidad. Por lo tanto, es esencial realizar un seguimiento de la ingesta de aminoácidos. Uno puede prevenir la deficiencia de aminoácidos esenciales consumiendo una dieta rica en aminoácidos.

¿Qué es la leucina?

La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada esencial. Los estudios sugieren que permiten controlar los niveles de azúcar en la sangre. La leucina también ayuda en la reparación de heridas. Además, mejora la secreción de hormonas de crecimiento. La leucina también mejora la calidad de la piel. En general, juega un papel vital en el crecimiento y funcionamiento de los huesos y músculos. Algunas buenas fuentes de leucina son los huevos, el pescado, la leche y la carne.

El aporte proteico recomendado para un adulto sedentario es aproximado:

Hombres: 56 gramos por díaMujeres: 46 gramos por día

Sin embargo, es necesario considerar otros parámetros como el estilo de vida, la salud, el ciclo de vida, las restricciones dietéticas, la tolerancia a los alimentos, etc. Cumple con aproximadamente el 30 % de la ingesta calórica diaria. Un estudio sugiere que el requerimiento diario de leucina es de 39 mg/kg por día para adultos. Sin embargo, el estudio también indicó que la necesidad sería más para adultos jóvenes y niños en las etapas de crecimiento.

Deficiencia de leucina

La deficiencia de leucina conduce a un funcionamiento deficiente de los músculos y el hígado. Debido a la deficiencia de leucina, el cuerpo experimenta un cansancio extremo. La deficiencia de leucina puede causar síntomas específicos. Algunos de estos síntomas incluyen:

Fatiga Poca ganancia muscular Mala cicatrización de heridas Ganancia de peso

La deficiencia de leucina es común en personas que sufren trastornos alimentarios como la bulimia y la anorexia nerviosa. Además, una dieta desequilibrada puede conducir a una deficiencia de leucina. Por ejemplo, es el resultado de consumir más comidas rápidas y no tener suficientes proteínas. Además, a veces las personas que tienden a estar bajo presión y estrés emocional debido a las largas jornadas laborales pueden necesitar más leucina. Tales problemas de estilo de vida también conducen a una deficiencia.

Los estudios sugieren que la actividad aeróbica intensiva y el entrenamiento de fuerza pueden aumentar la ingesta diaria de leucina. Hay sugerencias para aumentar el uso recomendado actualmente de leucina de 14 mg/kg de peso corporal al día a 45 mg/kg de peso corporal en adultos sedentarios. Debe aumentar para las personas que practican ejercicio físico intensivo y entrenamiento de fuerza para una mejor síntesis de proteínas. De lo contrario, afecta su fuerza y ​​rendimiento muscular. Además, las personas con trastornos hepáticos son propensas a la deficiencia de leucina. Por lo tanto, las personas de estas categorías requieren altos niveles de leucina. En resumen, la luteína ayuda a reparar tejidos, curar heridas, desarrollar músculos, reparar músculos y prevenir la pérdida de masa muscular.

Beneficios de la leucina

1. Controla los niveles de glucosa en sangre

La leucina ayuda a las personas con diabetes al mejorar la secreción de insulina. Ocurre cuando lo obtienes de tus comidas. Además, la investigación sugiere que la leucina controla los niveles de azúcar en la sangre.

2. Ayuda en el crecimiento y desarrollo

Los niños necesitan leucina durante los años de crecimiento, ya que produce una secreción específica de la hormona del crecimiento. Además, los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades razonables de leucina. Por lo tanto, es esencial aumentar los alimentos ricos en leucina como huevos, lentejas, semillas de sésamo, garbanzos y soja en formas como tofu, tempeh, edamame, arroz integral y nueces en la dieta de un niño.

3. leucina Ayudas en la construcción de músculo

Nuestros cuerpos necesitan leucina para la salud de los huesos. Además, mejora el crecimiento muscular y la fuerza. El culturismo es una de las áreas principales donde las personas usan aminoácidos ramificados. Estos ácidos se descomponen durante la síntesis de proteínas y, por lo tanto, estimulan el crecimiento muscular. Además de la musculación, la leucina también tiene otros beneficios para los deportistas.

La investigación demuestra que retrasan el proceso de daño muscular. Está muy extendida en deportistas o cualquier persona que realice actividades físicas intensas. La leucina también ayuda a reparar mecanismos además del desarrollo muscular. Es eficaz para los adultos mayores para prevenir lesiones y pérdida de masa muscular en la sarcopenia.

4. Ayuda en la pérdida de peso

La leucina también juega un papel en el control del peso. Ayuda a reducir los antojos de alimentos al dar una sensación de saciedad. Además, los estudios sugieren que la leucina aumenta la respuesta a la hormona leptina, responsable de la regulación del apetito. La leucina también previene la pérdida de músculo durante la pérdida de peso. Por el contrario, conserva la masa muscular mientras se pierde grasa. Además, evitan picos en los niveles de azúcar en la sangre.

5. Mejora la salud de la piel

La leucina es buena para la piel ya que tiene propiedades antienvejecimiento. Reduce las arrugas y líneas finas. La piel envejecida viene con aflojamiento muscular y flacidez. Por lo tanto, la ingesta dietética y la aplicación de productos a base de leucina controlan el envejecimiento de la piel. Como resultado, la piel se vuelve firme, suave y saludable.

Alimentos ricos en leucina

Dado que la asimilación y la absorción siempre son mejores con las fuentes de alimentos, incluir los nutrientes a través de los alimentos siempre es la mejor opción. Además, las fuentes de alimentos son más convenientes y, a veces, asequibles que los suplementos. Los suplementos son adecuados para necesidades específicas. Sin embargo, los suplementos pueden causar efectos secundarios. Debe combinar suplementos de leucina con valina e isoleucina, los otros aminoácidos de cadena ramificada. Puede evitarlos consumiéndolos a través de su dieta. La concentración de proteínas y aminoácidos generalmente no se conoce bien. Es una de las razones de las deficiencias de aminoácidos esenciales. Tales detalles faltan incluso en las etiquetas de información nutricional de los paquetes de alimentos. Por lo tanto, el conocimiento de fuentes ricas en leucina es vital.

Fuentes de carne

Los alimentos no vegetarianos contienen altas cantidades de proteína. Por lo tanto, el pollo, el cerdo, el bistec, el atún y el salmón son excelentes fuentes de leucina. Estas fuentes de carne cumplen con alrededor del 60% del requerimiento diario de leucina. El filete es la fuente más rica de carne, ya que proporciona el 90% de la RDI. Sin embargo, dado que la carne roja tiene un alto contenido de grasas saturadas y sodio, debe consumirla con moderación. El exceso de carne roja podría provocar varias complicaciones de salud.

Huevos

Los huevos son un alimento saludable porque tienen muchos nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales. Un huevo grande contiene alrededor de 0,5 gramos de leucina. Los huevos son un alimento rico en proteínas crucial para todos, incluidas las personas que se dedican al culturismo y al entrenamiento de fuerza. Además, la investigación sugiere que incluir huevos enteros ayuda con el crecimiento muscular. Es, por lo tanto, un salvavidas para los fanáticos del gimnasio.

Avena

La avena es famosa como alimento para el desayuno. Son populares en muchas formas, como batidos nocturnos y barras de granola. Además, la avena ayuda excepcionalmente a la reducción de peso. Eso es porque una taza de avena proporciona 0,5 gramos de leucina. La leucina en avena promueve la salud del corazón. Además, los estudios sugieren que la avena es una rica fuente de B-glucano. Este componente es beneficioso en el control del colesterol.

lentejas

Las lentejas son un tipo de legumbre rica en fibra, proteínas y antioxidantes. Una taza de lentejas proporciona 1,3 gramos de leucina y es excelente para la salud del corazón. Las lentejas también contienen probióticos, lo que ayuda a mantener una buena microbiota intestinal. Puede poner lentejas en sopas y curry y obtener un plato lleno de energía para usted y sus hijos.

Frijoles

Los guisantes contienen una buena cantidad de leucina. La gente también los llama frijoles blancos. Los encontrará principalmente en forma de lata o sopas. Cien gramos de estos frijoles tienen 0,7 gramos de leucina. Los frijoles guisantes son una fuente de muchos otros nutrientes como vitamina B, hierro, magnesio y manganeso. Los frijoles blancos son alimentos saludables para el corazón. Los estudios demuestran que estos frijoles son buenos para frenar la obesidad. También ayuda a controlar el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y los niveles de presión arterial.

Queso cottage

El requesón o paneer es un excelente alimento vegetariano rico en proteínas. Por ejemplo, 100 gramos de requesón contienen alrededor de 1,27 gramos de leucina. En general, el requesón es una rica fuente de proteínas para vegetarianos y nutrientes como calcio, selenio, fósforo y vitaminas. Además, los estudios sugieren que el requesón da una sensación de saciedad. Por lo tanto, ayudan en la pérdida de peso.

Miseria

Los cacahuetes son ricos en varios nutrientes. Además, los cacahuetes son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. Aproximadamente 28 gramos de maní aportan 0,5 gramos de leucina. Además, los cacahuetes ayudan a regular la presión arterial y son una buena fuente de colesterol. Por lo tanto, tome un puñado de maní como refrigerio y obtenga los máximos beneficios. Sin embargo, si su búsqueda es la pérdida de peso, le recomendamos que hable con su nutricionista sobre la cantidad de maní que le conviene.

Semillas

Las semillas de sésamo, las semillas de calabaza y las semillas de cáñamo son excelentes para la salud, además de brindarle una buena cantidad de leucina. Puede agregar estas semillas a platos como ensaladas, batidos, postres y pastas. Las semillas de sésamo también son ricas en fibra vitamina B. Además, también tienen cantidades justas de minerales como calcio, zinc y manganeso. Los estudios demuestran que estas semillas ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Del mismo modo, las semillas de calabaza también son una fuente alta de fibra, ácidos grasos insaturados, hierro y zinc.

Las semillas de cáñamo ofrecen varios beneficios para la salud porque tienen nutrientes como vitamina E, ácidos grasos insaturados y fibra. Además, las semillas de cáñamo son buenas para la salud del corazón. Además, pueden reducir los niveles de colesterol. Además, también mejoran la indigestión.

espirulina

La espirulina es un alga azul verdosa que crece en los cuerpos de agua. Algunos de estos son consumibles. Proporcionan numerosos beneficios para la salud. La espirulina es una excelente fuente de antioxidantes y reduce el estrés oxidativo causado por los radicales libres. La leucina en la espirulina tiene propiedades antiinflamatorias. Además, mejora la reparación muscular. Puede agregar polvo de espirulina a batidos o jugos. Una cucharada de espirulina aporta 350 gramos de leucina aproximadamente.

Suplementación de leucina

Varios alimentos contienen sustancias llamadas antinutrientes. Estos reducen la absorción de leucina de los alimentos. Sin embargo, no es un problema en el caso de los suplementos. Están disponibles en forma de polvos y cápsulas. Los suplementos se absorben fácil y rápidamente.

La dosis recomendada de suplemento de leucina es de 2 a 5 gramos. Para mejorar la eficacia, debe tomarlo con otros aminoácidos como valina e isoleucina. Es preferible tomar suplementos de leucina con el estómago vacío. Sin embargo, puedes consumirlo en cualquier momento del día. Consulta con un nutricionista o un profesional de la salud sobre cómo tomarlos.

Beneficios de los suplementos de leucina en el ejercicio

Cuando se toma 30 minutos antes de un entrenamiento, la leucina estimula la actividad muscular. Por lo tanto, ayuda en el culturismo y el entrenamiento de resistencia. También ayuda en la pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular. Cuando se toma después de una sesión de entrenamiento, la leucina mejora la síntesis de proteínas. Además, puedes añadir leucina a los batidos de proteínas. Mejora la ganancia muscular. Si se toma entre el entrenamiento, la leucina…

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