8 de los mitos de dieta más grandes revelados por el Dr. Michael Greger

Para muchos de nosotros, enero es un momento en que nuestros pensamientos recurren a tomar decisiones más saludables, y tal vez cambiar algunas libras. Pero con todos los mensajes conflictivos, puede ser difícil saber por dónde empezar. ¿Funciona el ayuno intermitente? ¿El gluten es realmente malo para ti? ¿Y una calorie es realmente solo una caloría?

Ahí es donde entra Michael Greger MD. El Dr. Greger odia los libros de dieta. Más que eso, odia «libros de dieta que pretenden odiar los libros de dieta pero disfrutan de los mismos absurdos». Es por eso que el último libro del médico, experto en nutrición y autor más vendido de Cómo no morir está diseñado para aquellos que desean «hechos, no relleno, fantasía o pelusa».

En el transcurso del libro, respaldado por más de 5,000 citas académicas, el Dr. Greger atraviesa el dogma de la industria de la dieta y presenta la evidencia científica detrás de la pérdida de peso a largo plazo, superando muchas creencias comúnmente sostenidas sobre la dieta y la nutrición en el camino, y con suerte garantizar que podamos evitar el ciclo de dieta anual. Estos son algunos de los mitos más grandes. . .

Mito #1: Las dietas bajas en carbohidratos son la única forma de perder peso

Ponga a las personas en una dieta cetogénica de 800 calorías al día y baja en carbohidratos, dice el Dr. Greger, y pierden diez libras en diez días, en comparación con solo seis libras perdidas en la misma cantidad de calorías de una dieta de mayor carbohidratos. Las mismas calorías, pero cuatro libras más perdidas. «Sin embargo, lo que la escala del baño no le dice es que esos cuatro libras extra eran agua». De hecho, agrega: «En la primera semana de una dieta cetogénica, la mayor parte del peso perdido es en agua, no de grasa».

Entonces, ¿por qué seguimos siendo tan locos? Cuando la dieta falla, dice, las personas que hacen dieta a menudo se culpan a sí mismas, pero la intoxicación de la pérdida de peso rápida inicial puede tentarlos a retroceder. Es como emborracharse nuevamente después de olvidar lo terrible que se sintió la última resaca. «El negocio de la dieta prospera de dos cosas: promesas absurdas y clientes habituales, y uno lleva naturalmente al otro».

Mito #2: El ayuno intermitente debe tener lugar por la mañana

Puede haberse convertido en una técnica de dieta popular en los últimos años, pero según la investigación del Dr. Greger, el único tipo de ayuno intermitente que realmente parece funcionar es la alimentación restringida en el tiempo. Esto significa exprimir su ingesta diaria de alimentos en una determinada ventana de tiempo, entre las 10 a.m. y las 6 p.m., por ejemplo. El Dr. Greger también sugiere hacer una alimentación temprana restringida en el tiempo: 'En todo caso, omita la cena y desayune. Desafortunadamente, la gente lo hace al revés.

Mito #3: Todas las calorías son iguales

En un laboratorio, escribe el Dr. Greger, una caloría es una caloría, pero en la vida, lejos de eso. Incluso si come y absorbe la misma cantidad de calorías, una caloría aún puede no ser una caloría. «El mismo número de calorías que se come en un momento diferente del día, en una distribución de comidas diferente, o después de diferentes cantidades de sueño puede traducirse en diferentes cantidades de grasa corporal», dice. No es solo lo que comemos sino cómo y cuándo.

¿Cómo funciona eso? El Dr. Greger usa zanahorias vs Coca -Cola para ilustrar la ciencia. «Si bien es cierto que en un entorno de laboratorio bien controlado, 240 calorías de zanahorias, diez zanahorias, tendrían el mismo efecto en el equilibrio de calorías que las 240 calorías en una botella de Coca -Cola, esta comparación se enfrenta en el mundo real. Podrías tomar esas calorías líquidas en menos de un minuto, 'argumenta', pero comer 240 calorías de zanahorias podría llevarte más de dos horas y media de masticación constante. No solo tu mandíbula se sentiría dolorido, sino que 240 calorías de zanahorias son de aproximadamente cinco tazas, es posible que ni siquiera puedas adaptarlos a todos en tu estómago '.

Mito #4: Si todos los ejercieran, la obesidad no existiría

Las compañías de alimentos y bebidas han pasado años tratando de culpar a la obesidad por la inactividad, una táctica Dr. Greger describe como 'lavado de inclinación'. Mientras tanto, el Dr. Greger escribe: «La comunidad científica ha llegado a una conclusión bastante decisiva de que los factores que rigen la ingesta calórica afectan mucho más poderosamente el equilibrio de calorías general».

Incluso hay un debate en la literatura científica sobre si los cambios en la actividad física tuvieron «cualquier papel» en la epidemia de obesidad, señala. Con el tiempo, el aumento en la ingesta calórica por persona es más que suficiente para explicar las epidemias de obesidad de EE. UU. Y globales durante el mismo período. De hecho, en todo caso, el nivel de actividad física en las últimas décadas ha aumentado ligeramente tanto en Europa como en América del Norte, en lugar de disminuir.

Mito #5: Tus genes superan tu dieta

Es posible que hayas oído hablar del «gen gordo». ¿Pero esto realmente existe? Según la investigación del Dr. Greger, «Hasta la fecha, alrededor de cien marcadores genéticos se han relacionado con la obesidad, pero cuando los junta a todos, representan menos del 3 por ciento de la diferencia en el índice de masa corporal entre las personas». El 'gen gráfico' del que puede haber oído hablar (llamado FTO, abreviatura de 'masa gorda y obesidad asociada') es el gen más fuertemente vinculado a la obesidad, pero explica menos del uno por ciento de la diferencia entre las personas.

Esencialmente, cuando se trata de obesidad, «el poder de sus genes no es nada en comparación con el poder de su bifurcación». Incluso la pequeña influencia del gen FTO parece ser más débil entre los que están físicamente activos y pueden ser abolidos por completo en aquellos que comen dietas más saludables. Aquellos que comen más saludablemente parecen no tener un mayor riesgo de aumento de peso, incluso si heredaron el «gen gordo» de sus dos padres.

Mito #6: Necesitas cortar el gluten para estar saludable

Hace diez años, le pregunta al Dr. Greger, ¿cuántas personas habían escuchado la palabra gluten? Y ahora, algunas encuestas sugieren que hasta el 25 por ciento de la población está tratando de evitarla. Esto ha llevado a una explosión de más de diez mil productos etiquetados como sin gluten.

'Irónicamente, los productos sin gluten pueden ser menos saludables, con más azúcar y sal, menos fibra y menos nutrientes, pero en su mayoría son solo diferentes tonos de la misma basura procesada. Una dona sin gluten sigue siendo una dona. Y un análisis nutricional de los alimentos comercializados para los niños descubrió que alrededor del 90 por ciento de los productos, tanto sin gluten como no, se clasificaron como 'no saludables' '.

Mito #7: La cantidad que comes es todo lo que cuenta

«No es lo que comes, sino lo que absorbes», argumenta el Dr. Greger. Por lo tanto, puede perder más peso en una dieta alta en fibra que come exactamente la misma cantidad de calorías, simplemente porque algunas de esas calorías quedan atrapadas y nunca llegan a su sistema.

¿Qué sucede, por ejemplo, si alimenta a las personas pan blanco con mantequilla versus pan de trigo entero con mantequilla, junto con muchas frutas y verduras, y mide cuánto mantequilla sale al otro extremo? «El grupo de trigo integral de mayor fibra caca más del doble de grasa que el grupo de pan blanco, ya que algunas de las calorías de mantequilla quedan atrapadas en toda esa fibra».

Mito #8: No deberías pesarte regularmente

La escala es una herramienta de retroalimentación importante y los estudios siguen mostrando que la autodescencia regular y frecuente está vinculada con una pérdida y mantenimiento exitosos de peso, escribe Greger en su libro. Su recomendación dos veces al día, pisar la escala después de despertarse y antes de acostarse, se basa en un estudio que encontró que este hábito era mejor que verificarlo una vez al día. Pero, ¿no esto corre el riesgo de que se convierta en una obsesión? «Existe una preocupación legítima de que pueda tener consecuencias psicológicas negativas para las personas con trastornos alimentarios», escribe Greger.

«Pero resulta que con la excepción de las mujeres adolescentes de peso normal y aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios, hacer que las personas se pesen todos los días en realidad tiene beneficios psicológicos positivos».

Cómo no hacer dieta

por Michael Greger MD